8-недельная тренировка: ускоряйте потерю жира на животе с помощью этих упражнений

Когда дело доходит до потери жира, две наиболее распространенные проблемы включают в себя недостаточно быстрый прогресс или отсутствие прогресса вообще. Именно здесь в игру вступает этот восьминедельный план тренировок для удаления жира из живота.

Следующее приложение – это фантастический способ ускорить потерю жира и помочь вам изменить свое тело безопасным, умным и эффективным способом. Издание eatthis.com рассказывает, как с помощью нее можно добиться отличных результатов.

Почему это эффективно?

Чтобы ускорить потерю жира на животе, нужно еженедельно увеличивать количество сжигаемых калорий. Эти тренировки сосредоточены на движениях всего тела, чтобы задействовать большое количество мышц и ускорить сжигание калорий и обмен веществ.

Неделя 1

Прыжковые приседания

Встаньте на ширине плеч, слегка развернув ноги. Поместите руки за голову. Приседайте, сядьте назад и разведите колени в стороны. Держите свой вес на пятках. Как только вы опуститесь ниже параллели, взорвитесь и прыгните как можно выше.

Ходьба с гантелями

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой. Держите плечи вниз и назад и ходите, держа бедра и плечи на уровне. Держите запястье как можно прямее.

Плиовижимание

Примите положение отжима, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь вниз и держите локти близко к телу, когда спускаетесь. Взрывно толкнись снизу, чтобы ваши руки оторвались от земли.

Фермерское ношение с одной рукой

Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, а лопатки сжаты и ходите. Повторите с другой стороны.

Неделя 2

Очередные прыжки с разделенного приседания

Начните с раздвоенной стойки. Приседайте и поднимитесь в воздух, сменив ноги и приземлившись в противоположную стойку. Быстро чередуйте и каждый раз прыгайте как можно выше.

Ходьба с гантелями

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой. Ходите, держа бедра и плечи на уровне. Запястье держите как можно прямее.

Плиовижимание

Примите положение отжима, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь вниз и держите локти близко к телу, когда спускаетесь. Взрывно толкнись снизу, чтобы ваши руки оторвались от земли.

Фермерское ношение с одной рукой

Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, а лопатки сжаты и ходите. Повторите с другой стороны.

Неделя 3

Махи гирями

Начните в положении становой тяги, поставив гирю на несколько футов перед собой. Затем потяните гирю назад между ног, как центр в футболе, и взрывно потяните бедра вперед. Представьте, что вы двигаете гирю к цели перед собой. Держите руки расслабленными.

Приседания с гирями

Возьмите обеими руками ручку и держите ее за грудь локтями внизу. Встаньте на ширине плеч, слегка разведя пальцы ног. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опуститесь ниже параллели, держа поясницу ровно. Внизу проведите через пятки, держа колени врозь.

Неделя 4

Чередуйте эти два упражнения и выполняйте 10 повторений, потом девять, потом восемь, потом семь… И так до одного повторения в каждом, отдыхая между упражнениями как можно меньше. Повторить три раза.

Махи гирями

Начните в положении становой тяги, поставив гирю на несколько футов перед собой. Затем потяните гирю назад между ног, как центр в футболе, и взрывно потяните бедра вперед. Представьте, что вы двигаете гирю к цели перед собой. Держите руки расслабленными.

Приседания с гирями

Возьмите обеими руками ручку и держите ее за грудь локтями внизу. Встаньте на ширине плеч, слегка разведя пальцы ног. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опуститесь ниже параллели, держа поясницу ровно. Внизу проведите через пятки, держа колени врозь.

5 неделя

Кубковые приседания

Возьмите конец одной гантели обеими руками и держите ее за грудь локтями внизу. Встаньте на ширине плеч, слегка разведя пальцы ног. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опуститесь ниже параллели, держа поясницу ровно. Внизу проведите через пятки, держа колени врозь.

Отжим

Примите положение отжима, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь вниз и держите локти близко к телу, когда спускаетесь.

Перевернутые строки

Установите штангу на силовую стойку или машину Смита, подтянитесь снизу и коснитесь грудью грифа. Сожмите лопатки вместе и держите тело ровно, как доску.

Попеременные прыжки с приседаний

Начните с раздвоенной стойки. Приседайте и поднимитесь в воздух, сменив ноги и приземлившись в противоположную стойку. Быстро чередуйте и каждый раз прыгайте как можно выше.

Планка

Примите положение планки, опираясь на предплечье и держа тело прямо. Нажмите предплечье на землю, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины была ровной.

Неделя 6

Это метаболическая схема с подходами по времени: выполняйте как можно больше повторений в течение 30 секунд и сделайте 30 секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению. Закончив цикл, отдохните две минуты перед повторением. Сделайте три-четыре раунда.

Кубковые приседания

Возьмите конец одной гантели обеими руками и держите ее за грудь локтями внизу. Встаньте на ширине плеч, слегка разведя пальцы ног. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опуститесь ниже параллели, держа поясницу ровно. Внизу проведите через пятки, держа колени врозь.

Отжим

Примите положение отжима, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь вниз и держите локти близко к телу, когда спускаетесь.

Перевернутые строки

Установите штангу на силовую стойку или машину Смита, подтянитесь снизу и коснитесь грудью грифа. Сожмите лопатки вместе и держите тело ровно, как доску.

Попеременные прыжки с приседаний

Начните с раздвоенной стойки. Приседайте и поднимитесь в воздух, сменив ноги и приземлившись в противоположную стойку. Быстро чередуйте и каждый раз прыгайте как можно выше.

Планка

Примите положение планки, опираясь на предплечье и держа тело прямо. Нажмите предплечье на землю, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины была ровной.

7 неделя

Румынская сословная тяга

Начните с ног на ширине бедер, держа в руках штангу в передней части бедер. Отведите бедра назад, держите спину нейтральной и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Проведите пятками и вернитесь в исходное положение.

Ряды в наклоне

Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени и бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поперек ровно, сожмите лопатки вместе и гребите.

Обратные выпады

Сделайте длинный шаг назад – достаточно, чтобы ваши колени образовывали два угла по 90 градусов внизу – и подтянитесь назад, вытянув переднюю ногу. Начните с гантелей и перейдите к штанге в положении приседания на спине или переднем приседании.

Жим над головой

Возьмите две гантели и держите их за плечи. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, толкайте гантели прямо над головой. В верхней части ваши бицепсы должны быть у ушей. Не отклоняйтесь назад и не выгибайте поперек.

Плиовижимание

Примите положение отжима, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь вниз и держите локти близко к телу, когда спускаетесь. Взрывно толкнись снизу, чтобы ваши руки оторвались от земли.

8 неделя

Румынская сословная тяга

Начните с ног на ширине бедер, держа в руках штангу в передней части бедер. Отведите бедра назад, держите спину нейтральной и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Проведите пятками и вернитесь в исходное положение.

Ряды с наклоном

Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени и бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поперек ровно, сожмите лопатки вместе и гребите.

Обратные выпады

Сделайте длинный шаг назад – достаточно, чтобы ваши колени образовывали два угла по 90 градусов внизу – и подтянитесь назад, вытянув переднюю ногу. Начните с гантелей и перейдите к штанге в положении приседания на спине или переднем приседании.

Жим над головой

Возьмите две гантели и держите их за плечи. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, толкайте гантели прямо над головой. В верхней части ваши бицепсы должны быть у ушей. Не отклоняйтесь назад и не выгибайте поперек.

Плиовижимание

Примите положение отжима, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь вниз и держите локти близко к телу, когда спускаетесь. Взрывно толкнись снизу, чтобы ваши руки оторвались от земли.

Ранее OBOZ.UA рассказывал об упражнениях, развивающих силу.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.