Как повысить мышечную выносливость: 10-минутная тренировка с гирями

Важно иметь мышечную выносливость, которая позволяет легко выполнять ежедневные задания, такие как переносить покупки, чистить снег или играть с детьми. Эта способность является ключевой для здорового старения.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, чтобы справляться с физически сложными задачами подольше, есть отличное решение. Издание eatthis.com пообщалось с тренером Рэйчел Макферсон, которая предложила 10-минутную тренировку с гирями. По ее словам, оно поможет повысить мышечную выносливость.

По данным Medical News Today, мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно во время погрузки. Высокая мышечная выносливость не только облегчает ежедневные задачи, но значительно повышает качество жизни. К примеру, это помогает поддерживать правильную осанку, увеличивает общую выносливость и позволяет поднимать тяжелые вещи с меньшими усилиями. Более выносливые мышцы также способствуют лучшей работе организма, улучшают баланс и структуру скелета, что снижает риск падений и травм в старшем возрасте.

Эта тренировка использует метод метаболического комплексного кондиционирования, который включает движения для верхней и нижней частей тела, а также упражнения для корпуса и сердечно-сосудистой системы перед отдыхом. Поставьте таймер на 10 минут и выполняйте максимальное количество циклов, сохраняя правильную форму. Этот формат обеспечивает тренировку всего тела и сердечно-сосудистой системы", – объясняет Макферсон.

Жим гири над головой

Первое, что нужно выполнить – это жим гири над головой. Это отличное упражнение для нескольких групп мышц верхней части тела, включая дельты, грудные мышцы, трицепсы и трапеции.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю одной рукой за рукоятку и поднимите ее на заднюю сторону запястья. Согните локоть, чтобы удерживать гирю на уровне плеча. Поднимите гирю над головой, затем медленно опустите ее, выполнив пять повторений. Смените руку, проделайте еще пять повторений и переходите к следующему упражнению.

Бокалевидные приседания

Приседания – это самое эффективное упражнение для нижней части тела, которое помогает укрепить ноги и ягодицы. Согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот вариант приседаний особенно нацелен на ягодицы и квадрицепсы.

Выполнить упражнение просто: возьмите гирю обеими руками за колокол или рукоятку на уровне груди. Поставьте ноги пошире плеч, стопы слегка разведите. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокое приседание, при этом спина должна оставаться ровной. Выполните 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

Круговые обороты гирея

Это упражнение помогает повысить мышечную выносливость, активизируя мышцы корпуса, плеч и груди. Начните с того, что возьмите гиря за ручку прямой рукой. Встаньте с ногами на ширине плеч и держите корпус напряженным. Переместите гирю перед собой в другую руку, затем передайте ее за спиной, встречая другой рукой. Продолжайте двигать гирю вокруг тела, сохраняя равновесие и напряженный корпус. Выполните 20 проходов, затем переходите к завершающему упражнению.

Махи с гирями

Одним из преимуществ гири является ее способность выполнять специфические движения, среди которых махи с гирями занимают главенствующее место.

Для выполнения этого упражнения поставьте гирю между ног на пол. Согните бедра и колени, чтобы взять гирю обеими руками. Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, поднимая тело в положение стоя, позволяя гире подняться. Избегайте использования рук для подъема гири, поскольку она должна двигаться за счет импульса нижней части тела. Дайте гире вернуться между вашими ногами, мягко сгибая колени, и повторите движение. Выполняйте махи в течение 60-120 секунд.

Отдохните 60 секунд, а затем повторите цикл три-пять раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Ранее OBOZ.UA рассказал об упражнениях, улучшающих стабильность.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.