Топ-5 эффективных упражнений для корпуса и четко очерченного пресса

Для достижения хорошо очерченного пресса и четких косых мышц вам нужно больше, чем просто классические приседания. Чтобы получить мощный мышечный пресс вам следует тренировать не только прямые мышцы живота, но и косые и поперечные мышцы живота.

Тренировка этих групп мышц создает многослойный мышечный вид, который привлекает внимание. Кроме того, крепкий кор обеспечивает стабильность и безопасность нижней части спины. Издание eatthis.com подготовило пять лучших упражнений для развития мышечного пресса.

Пять лучших упражнений для корпуса

Твист

Твист – отличное упражнение для развития косых мышц. Вы можете выполнять ее с гирей или без веса, в зависимости от вашего уровня подготовки. Важно держать торс задействованным на протяжении всей тренировки.

• Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу.

• Слегка отклонитесь назад и поднимите ноги от пола, держа колени изогнутыми.
• Держите вес перед собой и вращайте туловище влево, опуская вес в пол.
• Повернитесь в центр, затем вращайтесь вправо, постукивая руками или весом по земле.

Дровосек

Дровосек имитирует движения рубки дров и развивает косые мышцы, пресс и общие мышцы туловища. Мяч является отличным выбором для этого упражнения.

• Начните стоя, держа вес или мяч обеими руками.
• Опустите вес до правого бедра.
• Поворачивая туловище слева, переносите вес вверх и поперек тела, словно рубите дрова.
• Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Повторяйтесь с обеих сторон.

Велосипедные кранчи

Велосипедные кранчи добавляют компонент вращения к стандартным приседаниям, активируя косые мышцы. Сосредоточьтесь на контроле и вовлечении торса, избегайте быстрых повторений.

• Лягте на землю, согните колени, стопы на полу.
• Положите руки за голову, локти разведите наружу.
• Поднимите лопатки от земли, втянув живот.
• Поверните туловище, чтобы правый локоть приблизился к левому колену, вытянув правую ногу.
• Чередуйте, притягивая левый локоть к правому колену.

Выпад с вращением

Это упражнение совмещает функциональные движения нижней части тела с активацией косых мускул.

• Держите мяч, шагайте вперед в выпад.
• Опускаясь, поворачивайте туловище и мяч в сторону передней ноги.
• Медленно возвращайтесь назад.
• Повторяйтесь с обеих сторон.

Вращение боковой планки

Вращение боковой планки – удивительное упражнение, которое изменяет угол тяжести, чтобы активировать мышечные волокна по-новому.

• Лягте на левую сторону, левый локоть под плечом, ноги вместе.
• Поднимите бедра, удерживая боковую планку.
• Поднимите верхнюю руку к потолку.
• Медленно поворачивайтесь назад, касаясь пола верхней рукой.
• Повторяйте с одной стороны, затем смените стороны.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут избавиться от висцерального жира.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.