5 научно подтвержденных советов, которые помогут вам выспаться

Сон также важен для здоровья и выживания, как пища и вода. Он играет важную роль в нашем общем здоровье, самочувствии и настроении, а также влияет на риск длительных заболеваний.

Согласно исследованиям ученых, примерно каждый пятый из нас страдает на плохой сон. Однако не все знают, что качество сна влияет на то, что едите в течение дня. Конечно, нет никакой пищи, которая может вылечить бессонницу, но, безусловно, есть доказательства того, что некоторые продукты могут помочь вам спать лучше и дольше, пишет MailOnline.

Чтобы лучше спать, важно качество того, что вы едите, а не ожидание, что тяжелую работу выполнят один или два ключевых ингредиента.

Согласно результатам исследований, опубликованных в журнале Sleep Medicine Reviews, люди, которые постоянно придерживаются здоровой сбалансированной диеты, спят лучше, чем те, кто ест сладкую пищу с высоким содержанием обработанных продуктов – они чаще сообщали о плохом сне. По всей вероятности, это связано с влиянием диеты на химические вещества мозга, а также на обеспечение мозга питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования.

Доктор Эмили Лиминг делится своими научно обоснованными советами по поводу того, как улучшить пищевые привычки, чтобы ежедневно просыпались бодрыми.

Пейте терпкий вишневый сок

Несколько небольших исследований показали, что терпкий вишневый сок помогает вам лучше спать.

Во время клинического испытания ученые из Нортумбрийского университета давали группе из 20 добровольцев или 30 мл терпкого вишневого сока, или напиток плацебо дважды в день в течение недели. Результаты показали, что употреблявшая вишневый сок группа наблюдала значительное повышение уровня гормона сна мелатонина. Они также проводили больше времени в постели и лучше спали. Этот эффект может быть связан с большим количеством антиоксидантов и мелатонина (который помогает контролировать ваш цикл сна), содержащихся в вишне.

Еще одно исследование показало, что женщины, увеличивавшие потребление фруктов и овощей на три или более порций в день, спали вдвое лучше в течение трех месяцев, чем те, кто этого не делали.

Фрукты и овощи обладают противовоспалительным эффектом, который может помочь улучшить сон, способствуя выработке мелатонина и других нейромедиаторов (химических веществ мозга), участвующих в наступлении и поддержании сна.

Попытайтесь перейти на ржаной хлеб

Если вы едите много клетчатки – грубой пищи, содержащейся в растительной пище, в том числе цельнозерновых, бобовых, фруктах, овощах, орехах и семенах – вы, скорее всего, будете наслаждаться глубоким непрерывным сном.

Рекомендуется потреблять по крайней мере 30 г клетчатки в день, а замена на цельнозерновой или ржаной хлеб (один ломтик содержит 6 г клетчатки) – отличный способ получить дополнительное количество клетчатки.

Горячий шоколад может не помочь уснуть

Даже если вы хорошо заснули после эспрессо после ужина, кофеин в кофе может мешать вашему сну. Кофеин может оставаться в вашем организме примерно от восьми до 12 часов, поэтому лучше прекратить пить кофе после полудня, чтобы он не испортил ваш сон.

Согласно исследованию опубликованного в Journal of Clinical Sleep Medicine, употребление кофе даже за шесть часов до сна может привести к потере сна больше, чем на час. Это влияет не только на количество сна: другое исследование показало, что употребление 200 мг кофеина вечером (эквивалент двух чашек кофе или четырех чашек чая) фактически изменило работу мозга участников.

Несмотря на свою репутацию, горячий шоколад перед сном также может оказаться не лучшим выбором, поскольку шоколад также содержит некоторое количество кофеина. Большая чашка какао содержит около 25 мг – примерно половина стандартной чашки чая. Так что лучше пить травяной чай во второй половине дня и вечером.

Но йогурт может помочь

Часто говорят, что употребление сыра вызывает кошмары, но правда ли это, до конца еще не изучено. Однако есть доказательства того, что другие молочные продукты, в частности кисломолочные, такие как йогурт и кефир, могут помочь вам спать лучше.

Согласно результатам исследования употребление полстакана кефира ежедневно в течение трех недель помогло участникам спать лучше, и они реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто пил подобный неферментированный напиток. Считается, что это связано с "хорошими" бактериями под названием Lactobacillus helveticus в кефире, они могут усилить производство химического вещества мозга, которое, в свою очередь, оказывает успокаивающий эффект.

Прекратите есть за два часа до сна

Согласно исследованию, люди, которые едят непосредственно перед тем, как лечь спать, чаще просыпаются ночью, и им нужно больше времени на сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Это происходит из-за того, что прием пищи непосредственно перед сном может активизировать вашу пищеварительную систему, мешая спать. Поэтому запланируйте ранний и сытный ужин как минимум за два часа до сна.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о 5 напитках, которые следует пить перед сном, чтобы начать худеть.

Только проверенная информация у нас в Telegram-канале OBOZ.UA и Viber. Не ведитесь на фейки!