5 быстрых тренировок, которые помогут сформировать рельефный пресс

Чтобы достичь плоского пресса, не нужно тратить много времени в тренажерном зале. Короткие, интенсивные тренировки для мышц живота могут быть значительно более эффективными и доступными в любое время прямо у вас дома. 

Быстрые 5-минутные упражнения легко вписаться в любой график и они нацелены на основные мышцы. Попытайтесь внедрить в свой график интенсивные тренировки от Eat This, Not That! для результатов без лишних затрат времени.

Тренировка 1: Утренняя зарядка

Планка. Начните с планки на предплечьях, держа тело в прямой линии от головы до пяток. Удерживайте позицию 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Выполните 2 раунда.

Скручивание. Сядьте на пол, согните колени, расставив стопы. Отклонитесь назад, держа спину ровно. Держите гирю или бутылку с водой двумя руками, поворачивайте туловище вправо и влево, касаясь гирей к земле. Сделайте 2 раунда по 45 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

Подъем ног. Лягте на спину, держа поперек прижатым к полу. Поднимите ноги, формируя угол 90 градусов и опустите назад. Повторите 2 раунда: 45 секунд для упражнения и 15 секунд для отдыха.

Тренировка 2: Утренний перерыв для сжигания

Альпинисты. Начните с позиции планки и поочередно подтягивайте колени к груди имитируя бег. В течение 3 раундов уделите 15 секунд для работы и 5 секунд на отдыхе.

Велосипедные скручивания. Лягте на спину и поднимите ноги и руки за голову. Подтягивайте правый локоть к левому колену, вытянув правую ногу и чередуйте стороны. Повторяйте 4 раунда, уделяя 25 секундам на упражнение и 5 секундам на отдых.

Боковая планка. Начните в позиции боковой планки с упором на предплечье и боковую часть стопы. Держите тело прямой линии. Выполните 2 подхода по 20 секунд с каждой стороны, отдыхая 10 секунд между подходами.

Тренировка 3: Вечернее расслабление

Мосты. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра к потолку, сжав ягодицы и напрягая пресс. Удерживайте позицию в течение одной минуты.

Повороты сидя. Сядьте на пол с изогнутыми коленями и расставленными стопами. Держите гирю или бутылку с водой обеими руками и поворачивайте туловище вправо и влево в течение одной минуты.

Переменная планка и отжимание. Начните с планки на локтях. Поочередно поднимите руки, вернитесь в исходное положение. Чередуйте левую и правую руку в течение 1 минуты, отдохните и повторите снова.

Тренировка 4: Упор на пресс

Махи ногами лежа. Лягте на спину и поднимите ноги. Махайте ими, чередуя вверх и вниз в течение одной минуты.

Приседания лежа. Выполняйте классические приседания с руками на груди или за головой. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Планки Супермена. Начните с позиции планки на предплечьях. Поднимите правую руку и левую ногу, затем смените левую руку и правую ногу. Чередуйте в течение одной минуты.

Мертвые жуки. Лягте на спину, поднимите руки к потолку, держа ноги приподнятыми под углом 90 градусов. Медленно опустите одну руку и противоположную ногу, затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны в течение одной минуты.

Тренировка 5: Интенсивный тренажер для пресса на ходу

Подъем колена в локте. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимайте правое колено к груди, касаясь левого локтя до колена и чередуйте стороны в течение одной минуты.

Черви. Встаньте прямо, затем опустите бедра и вытяните руки в позицию доски. Проведите руками назад к ногам и вернитесь в исходное положение. Повторяйтесь в течение одной минуты.

Планка для коленных суставов. Встаньте на колени и поставьте руки на пол, как в планке. Держите позицию одну минуту, напрягая пресс.

Скручивание. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите верхнюю часть тела, держа нижнюю часть спины на полу. Сожмите мышцы живота, а затем медленно опуститесь. Делайте это в течение 2 минут.

Ранее OBOZ.UA рассказал о лучших тренировках, которые помогают укреплять пресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.