5 швидких тренувань, які допоможуть сформувати рельєфний прес

Щоб досягти плоского преса, не потрібно витрачати багато часу в тренажерному залі. Короткі, інтенсивні тренування для м’язів живота можуть бути значно ефективнішими та доступними у будь-який час просто у вас вдома. 

Швидкі 5-хвилинні вправи можна легко вписати у будь-який графік і вони націлені на основні м’язи. Спробуйте впровадити у свій графік інтенсивні тренування від Eat This, Not That! для результатів без зайвих витрат часу.

Тренування 1: Ранкова зарядка

Планка. Розпочніть з планки на передпліччях, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п’ят. Тримайте позицію 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Виконайте 2 раунди.

Скручування. Сядьте на підлогу, зігніть коліна, розставивши стопи. Відхиліться назад, тримаючи спину рівно. Тримайте гирю або пляшку з водою двома руками, повертайте тулуб вправо та вліво, торкаючись гирею до землі. Зробіть 2 раунди по 45 секунд з 15-секундним відпочинком між ними.

Підйоми ніг. Ляжте на спину, тримаючи поперек притиснутим до підлоги. Підніміть ноги, формуючи кут у 90 градусів та опустіть назад. Повторіть 2 раунди: 45 секунд для вправи та 15 секунд на відпочинок.

Тренування 2: Ранкова перерва для спалювання

Альпіністи. Розпочніть з позиції планки та по черзі підтягуйте коліна до грудей імітуючи біг. Протягом 3 раундів приділіть 15 секунд для роботи та 5 секунд на відпочинку.

Велосипедні скручування. Ляжте на спину та підніміть ноги й руки за голову. Підтягуйте правий лікоть до лівого коліна, витягнувши праву ногу та чергуйте сторони. Повторюйте 4 раунди, приділяючи 25 секунд на вправу та 5 секунд на відпочинок.

Бічна планка. Почніть у позиції бокової планки з упором на передпліччя та бічну частину стопи. Тримайте тіло в прямій лінії. Виконайте 2 підходи по 20 секунд з кожного боку, відпочиваючи 10 секунд між підходами. 

Тренування 3: Вечірнє розслаблення

Мости. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Підніміть стегна до стелі, стиснувши сідниці, напруживши прес. Утримуйте позицію протягом однієї хвилини.

Повороти сидячи. Сядьте на підлогу з зігнутими колінами та розставленими стопами. Тримайте гирю або пляшку з водою обома руками та повертайте тулуб вправо і вліво протягом однієї хвилини.

Перемінна планка та віджимання. Почніть з планки на ліктях. По черзі підніміть руки, поверніться у вихідне положення. Чергуйте ліву та праву руку впродовж 1 хвилини, відпочиньте та повторіть знову.

Тренування 4: Упор на прес 

Махи ногами лежачи. Ляжте на спину та підніміть ноги. Махайте ними, чергуючи вгору та вниз протягом однієї хвилини.

Присідання лежачи. Виконуйте класичні присідання з руками на грудях або за головою. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

Планки Супермена. Почніть з позиції планки на передпліччях. Підніміть праву руку та ліву ногу, потім змініть на ліву руку та праву ногу. Чергуйте протягом однієї хвилини.

Мертві жуки. Ляжте на спину, підніміть руки до стелі, тримаючи ноги піднятими під кутом 90 градусів. Повільно опустіть одну руку та протилежну ногу, а потім поверніться у вихідне положення. Чергуйте сторони протягом однієї хвилини.

Тренування 5: Інтенсивний тренажер для преса на ходу

Підйом коліна в лікоть. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підіймайте праве коліно до грудей, торкаючись лівим ліктем до коліна та чергуйте сторони протягом однієї хвилини.

Черв’яки. Станьте прямо, потім опустіть стегна та витягніть руки в позицію дошки. Проведіть руками назад до ніг і поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом однієї хвилини.

Дошки для колінних суглобів. Встаньте на коліна та поставте руки на підлогу перед собою, як у планці. Тримайте позицію одну хвилину, напружуючи прес.

Скручування. Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Підніміть верхню частину тіла, тримаючи нижню частину спини на підлозі. Стисніть м’язи живота, а потім повільно опустіться. Робіть це протягом 2 хвилин.

РанішеOBOZ.UA розповів, про найкращі тренування, які допомагають зміцнювати прес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.