После 40 лет поддерживать или улучшать форму тела становится важной целью для многих. Благодаря правильной программе тренировок можно существенно повлиять на свою фигуру, увеличивая мышечную массу, силу и уверенность в себе.
Издание eatthis.com опубликовало пять тренировок, которые помогут вам изменить ваше тело и улучшить общее самочувствие после 40 лет. Узнайте о преимуществах физических упражнений для вашего здоровья.
Тренировка №1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – это идеальный способ сжигать калории, ускорить обмен веществ и наращивать мышечную массу. Эта тренировка помогает быстро и эффективно улучшить форму тела.
Прыжки в приседании
Начните с позиции стоя ноги на ширине плеч. Садитесь в глубокий присед, держа спину ровной, а грудь приподнятой. Взрывно подпрыгните, вытягивая руки вверх, и мягко приземлитесь. Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Берпи
Встаньте прямо, затем приседайте, положив руки на пол. Выпрыгните в планку, опустите грудь к полу, а затем быстро вернитесь в исходное положение, подпрыгнув вверх. Повторите три подхода по 8-12 раз.
Альпинисты
Займите планку, держа тело ровным. Поочередно быстро подтягивайте колени к груди, словно бегаете на месте. Делайте это в течение 20-30 секунд, три подхода.
Тренировка №2. Силовые упражнения
Силовая тренировка – ключ к трансформации тела после 40 лет. Они помогают укрепить мышцы, ускорить метаболизм и создать хорошо подтянутое тело.
Становая тяга
Держите штангу или гантели перед бедрами. Во время наклона вперед держите спину ровной, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Выпады с гантелями
Держите гантели в руках, сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя оба колена под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги. Делайте три подхода по 10-12 повторений на ногу.
Жим гантелей лежа
Лягте на скамью с гантелями в руках. Поднимите гантели к вытянутым рукам и контролируемо опустите до уровня груди. Делайте три подхода по 8-12 повторений.
Тренировка №3. Пилатес
Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и выравнивание тела, создавая длинные и подтянутые мышцы.
Сотня
Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов. Поднимайте голову и плечи, вытягивая руки вперед, совершая короткие ритмичные движения. Следуйте упражнению в течение 10 циклов дыхания.
Круг на одной ноге
Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх, рисуя круги в воздухе. Чередуйте ноги после нескольких повторений, выполняйте по 8-10 кругов в каждом направлении.
Планка
Держите тело в планке на предплечьях в течение 30-60 секунд. Для лучшего эффекта поднимите одну руку или ногу.
Тренировка №4. Йога
Йога помогает улучшить гибкость, баланс и силу, одновременно успокаивая разум и снимая стресс.
Поза собаки
Стоя на руках и ногах, приподнимите бедра вверх, создавая перевернутую V-образную форму. Держите позицию 30-60 секунд, глубоко дыша.
Поза воин II
Из положения стоя, широко поставьте ноги, согните одну ногу и вытяните руки в стороны. Держите позицию 30-60 секунд, затем смените стороны.
Поза лодки
Сидя, поднимите ноги от пола и удерживайте равновесие, вытягивая руки вперед. Держите позу 20-30 секунд, делая два-три подхода.
Тренировка №5. Танцевальное кардио
Танцевальные кардиотренировки совмещают аэробные движения из танцев, что позволяет эффективно сжигать калории и улучшать фигуру.
Зумба
Посетите уроки Zumba или занимайтесь видеоуроками. Танцуйте в течение 30-60 минут, активно двигая руками и ногами, чтобы сжигать калории.
Танцы хип-хоп
Учите движения хип-хопа. Фокусируйтесь на координации и резких энергичных движениях, чтобы задействовать все мышцы.
Балетный фитнес
Упражнения из балета помогут подтянуть мышцы и улучшить гибкость. Используйте балетную штангу для поддержки и выполняйте контролируемые движения.
Ранее OBOZ.UA опубликовал активности, способствующие похудению.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.