9 продуктів, щоб їсти достатньо клітковини і забути про проблеми із травленням

Щоправда, не усі це знають, а відтак не споживають достатньо. Розповідаємо, яка ж добова норма і які продукти містять багато клітковини.

За даними Міністерства сільського господарства США, рекомендована норма споживання клітковини – близько 14 грамів на 1000 калорій їжі. Це буде близько 28 грамів для середньостатистичної людини, яка споживає 2000 калорій на день.

Усі фрукти — свіжі, заморожені та сушені — містять клітковину, але в деяких міститься більше, ніж в інших. Загалом, фрукти, які їдять разом зі шкіркою, наприклад ягоди, містять більше нерозчинної клітковини.

Аби закрити потребу організму у клітковині, потрібно їсти 2 порції різних фруктів на день. Одна порція – це приблизно 1 склянка свіжих фруктів, половина склянка сухофруктів. Однак рекомендована кількість порцій може змінюватися залежно від вашої щоденної потреби в калоріях.

9 фрутків, які містять клітковину

• Груша

Одна груша середнього розміру містить 6 грамів клітковини, а це близько 20% добової норми. Груші також є хорошим джерелом вітаміну С, мінералів та інших поживних речовин. Цей соковитий фрукт також містить 190 мг калію на середню грушу. Тож, в осінній сезон радимо особливо часто споживати груші.

• Ківі

Один ківі містить більше 2 грамів клітковини. Один ківі також забезпечує 100% вашої добової норми вітаміну С. Ба більше, ківі можна їсти зі шкіркою – вона їстівна та містить додаткову клітковину та поживні речовини.

• Малина

Малина чудове джерело клітковини та інших поживних речовин. Одна чашка малини містить 8 грамів клітковини і лише 64 калорії. А також вона багат антиоксидантами, вітамінами і мінералами. Наприклад, містить 186 міліграмів калію.

• Яблука

Одне яблуко на день може допомогти уникнути запору. Фрукт зі шкіркою містить близько 4 грамів клітковини. Також яблука багаті вітамінами С і Е та антиоксидантами, які можуть захистити клітини підшлункової залози від раку.

• Лохина

1 склянка лохини містить близько 4 грамів клітковини. Ягоди багаті антоціаном – антиоксидантом, який зменшує запалення. Протизапальні переваги можуть забезпечити захист від хвороб серця, раку та хвороби Альцгеймера.

• Авокадо

Так, авокадо – це фрукт. Він має насичений та вершковий смак, а головне – містить чимало клітковини. Одна порція сирого авокадо (це приблизно одна третина цілого фрукта) забезпечує приблизно 3 – 4 грами клітковини, 5 грамів корисних для серця мононенасичених жирів і 254 міліграми калію.

Авокадо також містить корисні жири / Фото unsplash

• Інжир

3 – 5 свіжих інжирів містять орієнтовно 5 грамів клітковини. Цей фрукт багатий антиоксидантами, мінералами та іншими поживними речовинами. Наприклад, порція інжиру забезпечує таку ж кількість кальцію, як півсклянки молока.

• Апельсини

Один великий апельсин містить близько 4 грамів клітковини. Апельсини більше відомі тим, що є гарним джерелом вітаміну С. Зоправда, фрукт містить також багато калію, магнію та інших антиоксидантів. Крім того, вони мають низьку калорійність і майже на 90% складаються з води, тож попереджають зневоднення.

• Чорнослив

Ці поживні сухофрукти є чудовим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини. У 4 – 6 штуках міститься близько 3 грами клітковини. Вживання чорносливу пов'язують із більш здоровим мікробіомом кишечника, особливо у жінок після менопаузи.