Тарелка здорового питания: из чего состоит, меню на неделю

Что входит в тарелку здорового питания

Что такое тарелка здорового питания

Тарелка здорового питания – современная модель здорового питания для отображения сбалансированного ежедневного меню. Она включает основные группы полезных пищевых продуктов, обеспечивающих суточную потребность людей разных возрастов в белках, жирах, углеводах, пищевых волокнах, витаминах, минералах, микроэлементах, биофлавоноидах и т.д.

Эта концепция, разработанная экспертами Гарвардского университета, помогает наладить питание, ее наглядность делает выбор полезных продуктов простым и понятным. Она служит иллюстрацией того, что мы должны есть, чтобы содержание и соотношение основных питательных веществ были максимально сбалансированным.

Как сложить тарелку здорового питания

Представьте себе размер обычной тарелки, из которой вы ежедневно едите. Теперь мысленно выкладывайте на нее продукты, которые должны быть в вашем ежедневном рационе.

Половина тарелки должны составлять овощи, фрукты и ягоды по вашему вкусу. По меньшей мере 400 г, то есть пять порций фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов. Главное, чтобы они были разными, потому что разнообразие цветов на тарелке означает разнообразие полезных веществ. Овощи, фрукты и ягоды богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что способствует поддержанию иммунной системы, улучшению пищеварения и общему самочувствию. Попытайтесь добавлять к каждому приему пищи не менее двух видов овощей или фруктов. Свежие или замороженные в зависимости от сезона и доступности в вашем регионе. Включите в этот объем зелень, обратите внимание на украинские суперфуды – свеклу, тыкву, яблоки и груши.

Четверть тарелки — животные и растительные белки, например рыба, птица, бобовые и орехи. Их можно совмещать с салатами, с разнообразными овощами. Белки необходимы для роста и восстановления клеток, поддержания мышечной массы и обеспечения длительного ощущения сытости. Употребление различных белковых продуктов обеспечит многообразие аминокислот и других полезных веществ.

Следует избегать потребления обработанного мяса и полуфабрикатов – колбас, бекона, ветчины, салями, ограничить употребление красного мяса. Употребляйте свежее нежирное мясо и птицу, например, индейку, говядину, курятину, готовьте его самостоятельно. Добавьте в рацион рыбу – треску, хек и т.д. Разнообразьте мясо и рыбу белком растительного происхождения, бобовыми – чечевицей, горохом, нутом, фасолью. Также добавляйте в тарелку яйца, авокадо, орехи и семена.

Не забывайте о молочных и кисломолочных продуктах без добавленного сахара и с низким содержанием жира. Молоко, йогурт, кефир, ряженка являются лучшим источником кальция, обеспечивающего крепкие кости и здоровые зубы. Среди молочных продуктов следует свести к минимуму употребление сливочного масла, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Четверть тарелки должны составлять сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, киноа, ячмень, гречка, пшено, булгур, овсяная крупа. Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, поддерживают здоровую работу желудочно-кишечного тракта, помогают контролировать уровень сахара в крови. Самое главное, они снабжают энергией на долгое время.

Ограничьте употребление белого риса и белого хлеба – очищенных злаков. Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые сладости, конфеты, печенье и т.д. и снабжают нас энергией на долгое время без вредных перепадов уровня глюкозы.

Употребляйте в умеренном количестве растительные жиры – оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масла, готовьте на них и заправляйте ими салаты. Эти продукты содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и кожи и помогают уменьшить воспалительные процессы в организме.

Тарелка здорового питания – это не только полезно, но и вкусно. Продукты должны быть разнообразными и сбалансированными, чтобы организм получил все необходимое. Предлагаем, каким может быть меню на неделю здорового питания.

Здоровое меню в неделю

Понедельник:

Завтрак: Овсянка с фруктами
Обед: Овощной суп, гречка с куриной грудкой
Ужин: Салат из свежих овощей, запеченная рыба

Вторник:

Завтрак: Йогурт с семенами льна
Обед: Рататуй, вареные яйца
Ужин: Салат с фасоли, отварная курица

Среда:

Завтрак: Сырники с ягодами
Обед: Борщ, цельнозерновой хлеб
Ужин: Гречневый салат с овощами, тушеная рыба

Четверг:

Завтрак: Банановый смузи
Обед: Куриный суп, кус-кус с овощами
Ужин: Овощное рагу, паровые котлеты

Пятница:

Завтрак: Тост с авокадо
Обед: Овощной салат с фетой, запеченный картофель.
Ужин: Гречневые блины, паровая рыба

Суббота:

Завтрак: Каша с ягодами
Обед: Легкий салат, печеная индейка
Ужин: Овощное рагу из баклажанов

Воскресенье:

Завтрак: Омлет с овощами
Обед: Вегетарианский суп, киноа с овощами
Ужин: Салат со шпинатом, запеченная рыба

Читайте также :