Ви точно нарешті виспитесь: прості кроки, щоб засинати швидко

Тож, 9 простих кроків, щоб засинати легко, а прокидатись сповненим сил та енергії.

• Зранку ваша кімната має бути освітлена

Це одна з найдієвіших порад, яка може допомогти змінити свій цикл сну та засинати вчасно.

Дані Центру з контролю та профілактики захворювань США свідчать, що світло вранці допоможе змістити час засинання ввечері на раніший. Щоранку варто перебувати на світлі від 45 хвилин до 1 години.

• Прокидайтеся в один і той самий час щодня

Чіткий режим сну може допомогти вам лягати спати раніше. Іноді регулювати час підйому значно легше, аніж засинання.

Спробуйте ставити будильник на один і той же час щодня, а не тільки тоді, коли вам потрібно рано вставати. Зокрема, на вихідних не слід вимикати будильник і спати до обіду.

• Змінюйте режим дня поступово та послідовно

Щоб покращити звички до сну, експерти рекомендують застосовувати поступовий підхід до коригування часу відходу до сну, а не робити різкі зміни. Людям, які звикли до пізнього відходу до сну, варто розглянути можливість зміщення часу відходу до сну з кроком у 15 хвилин протягом декількох днів. Цей метод може сприяти більш плавному переходу до більш раннього графіку сну, що полегшить адаптацію організму.

• Не споживайте кофеїн ввечері

Кофеїн може негативно впливати на сон. Однак, важливо пам'ятати, що кофеїн мітиться не лише в каві, а й в чаї, газованих напоях. Кофеїн блокує дію аденозину – хімічної речовини, яка допомагає заснути.

Найкраще не вживати кофеїн за 6 годин до передбачуваного часу засинання.

• Не користуйтесь гаджетами перед сном

Перегляд фільму чи скролення стрічки соцмереж, а зокрема, світло від екранів пристроїв може впливати на засинання. Ідеальний час для вимкнення всіх гаджетів – 2 години до сну.

Саме темрява сигналізує мозку про те, щоб він починав готуватися до сну.

• Будьте фізично активними

Регулярний спорт сприяє кращому сну. Зокрема, помірні фізичні навантаження вранці допомогли покращити сон. Учасники займалися на біговій доріжці вранці, вдень або ввечеріїхній тиск та сон. Виявилось, що ті, хто займався вранці (о 7 ранку), мали нижчий артеріальний тиск вночі, а також проводили більше часу в глибокому сні.

Ранкові фізичні вправи, які можуть дещо підвищити частоту серцевих скорочень (швидка ходьба, активні заняття йогою, їзда не велосипеді) можуть сприяти кращому засинанню.

Хоча активність ввечері не погіршували якість сну загалом, вони відтерміновували час засинання. Тож, варто уникати інтенсивних тренувань принаймні за годину до сну.

• Знизьте температуру в спальні

Вчені пояснюють: температура в кімнаті пов'язана з регуляцією сну. Коли температура тіла знижується, ви починаєте відчувати себе більш сонливими, тому підтримка прохолоди в спальні може допомогти вам заснути.

Підтримка в спальні температури повітря в межах 15,5°C – 18,3°C може допомогти регулювати циркадний ритм та зробити час засинання більш стабільним.

• Створіть ритуали сну

Якщо ви матимете ритуали перед сном, це посилатиме психологічні сигнали мозку і тілу, готуватись до сну. Приклад дій, які можна виконувати перед сном:

• чистити зуби та переодягись в піжаму;
• можна помедитувати, послухати спокійну музику;
• прочитати книгу (паперову).