Сколько нужно спать и когда ложиться, чтобы всегда быть в форме

Хороший сон – это не только о количестве часов в постели, но и о правильном времени для засыпания и пробуждения. Знание, когда ложиться поможет организму настроиться на полноценный отдых и просыпаться без тревожного ощущения усталости. Даже небольшие коррективы в режиме могут принести существенную пользу.

Просыпаться легко: как выбрать время для сна и подъема

Сначала определите, когда вам нужно просыпаться. Скажем, если ваш рабочий день начинается в 9:00 и вам нужно хотя бы пол часа на сборы, то идеальным будет будильник на 7:30. Это станет основанием для дальнейших расчетов.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека – 7–9 часов. К примеру, если вы планируете просыпаться в 7:30, для полноценного 8-часового отдыха следует засыпать в 23:30. Однако важно не только сколько вы спите, но и как организм воспринимает эти часы.

Сон проходит через циклы продолжительностью около 90 минут. Если проснуться в конце цикла, вы будете чувствовать себя бодрее, чем если это произойдет посередине. Если вы просыпаетесь в 7:30, оптимальное время для засыпания может быть в 23:00, 00:30 или 2:00. Используйте калькулятор сна или приложения для смартфонов для подсчета идеального времени с учетом циклов.

Чтобы мозг "отпустил" дневные дела, попытайтесь избегать гаджетов за час до сна. Синий свет экранов нарушает выработку мелатонина, что делает засыпание более тяжелым. Замените смартфон на книгу или медитацию, а еще лучше – на короткие дыхательные упражнения. К примеру, техника "4-7-8" помогает расслабиться: вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните на 8 секунд.

Идеальные условия для сна – это прохладная комната (18-20 градусов), полная тьма и тишина. Помните, что даже небольшой источник света, например подсветка часов, может повлиять на глубину сна. Темные шторы или маска на глаза, шумоизоляция или беруши помогут добиться максимального покоя.

Регулярное время для сна и пробуждения поддерживает естественные циркадные ритмы тела, что значительно улучшает качество сна. Попытайтесь придерживаться одного графика не только в будни, но и в выходные: это позволит легче засыпать и просыпаться без лишних усилий.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете подстроить время сна под свои нужды и наслаждаться настоящим отдыхом. Высыпаться — это не о жертвах, а о внимательности к своему телу и маленьких шагах к лучшему самочувствию каждый день.