Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть: диетолог дала ценные советы

Если вы решили с началом нового года всерьез взяться за похудение, первое, что вам нужно сделать – пересмотреть свой рацион и сократить количество потребляемых калорий. И для этого не нужно идти на радикальные меры - как пишет Telegraph, исследования показывают, что достаточно дефицита всего в 300 калорий на день, чтобы начать сбрасывать вес, а также улучшить уровень холестерина, кровяного давления и сахара в крови за полгода. Ким Пирсон, диетолог по снижению веса, рассказала о некоторых полезных трюках, которые помогут легко сократить дневной калораж.

Пересмотреть свой утренний перекус

Сэкономленные калории: До 300

Пирсон отмечает, что отказ от перекуса сладким печеньем по утрам помогает сократить потребление сахара и пустых калорий.. Чтобы было легче отказаться от таких перекусов, начинайте свой день с завтрака с высоким содержанием белка, например, с яиц или протеинового смузи. Это позволит вам дольше оставаться сытым и избежать утреннего энергетического спада.

Другой вариант - перекусить более здоровой пищей, например, овощными палочками с гуакамоле или домашним супом. Или в крайнем случае выберите менее калорийное печенье.

Откажитесь от кофе на вынос

Экономия калорий: До 180

"Кофе на вынос, приготовленный с использованием сахарных сиропов и более калорийных вариантов молока, может содержать сотни калорий и несколько чайных ложек сахара", - говорит Пирсон.

Вместо этого готовьте дома более простой кофе, где вы можете контролировать, что в него входит, и меньше вероятность того, что вы добавите сладкие ароматизированные сиропы. Обычный черный кофе - самый низкокалорийный вариант, хотя добавление молока добавит минимальное количество калорий.

Измените свой обед

Сэкономленные калории: До 1 000

Постройте свой обед на источнике белка, полезных жиров и большом количестве овощей или салата, рекомендует Пирсон. Здоровые примеры такого подхода - омлет с овощами или консервированная рыба, например лосось или сардины, с салатом и заправкой из лимонного сока с оливковым маслом; оба блюда содержат около 250 калорий.

Проверьте размеры своих порций

Сэкономленные калории: До 450

Три столовые ложки макарон, шесть картофелин размером с большой палец и порция рыбы размером с ладонь - вот рекомендуемые размеры порций для основных блюд на ужин.

Однако, за последние несколько десятилетий обеденные тарелки выросли на 6 см, и мы регулярно съедаем за ужином гораздо большие порции, а значит, и калории, чем следовало бы. Например, типичная порция рыбы с картошкой может содержать 1 600 калорий, в то время как в правильной порционной тарелке должно быть всего 1 150.

Пирсон рекомендует съедать на ужин 150 г белого мяса или рыбы, две столовые ложки полезных жиров (например, оливкового масла, орехов или авокадо) и три порции овощей по 80 г. Углеводы необязательны, но если вы их употребляете, придерживайтесь максимум одной порции размером с теннисный мяч.

Чтобы снизить количество калорий, готовьте как можно больше блюд, ешьте медленно, чтобы мозг успел понять, что желудок полон, и не экономьте на белке, советует она.

Замените вино на джин с тоником

Сэкономленные калории: До 100

В одной рюмке спиртного содержится около 50-60 калорий, в то время как пинта пива содержит почти в три раза больше калорий - около 180. Вино средней крепости содержит около 160 калорий.

Чтобы снизить калорийность напитка, выбирайте белые крепкие напитки с содовой или тоником слимлайн, а сухое белое вино сочетайте с газированной водой, советует Пирсон.

Не ешьте после ужина

Сэкономленные калории: До 240

"Вечерние перекусы - обычное дело: многие люди бездумно потребляют много дополнительных калорий, сидя вечером перед телевизором", - говорит Пирсон.

По словам Пирсон, самый простой способ отказаться от вечерних перекусов - съесть хорошо сбалансированный ужин. "Это позволит нам чувствовать себя сытыми и довольными после еды, а также снизить вероятность того, что вскоре после приема пищи мы начнем рыться в шкафах".

Сон также играет ключевую роль. "Когда мы не высыпаемся, в нашем организме вырабатывается больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона сытости), что приводит к усилению чувства голода и тяги к еде", - объясняет она. "Часто это можно заметить вечером, когда мы начинаем расслабляться после напряженного дня".

Ранее диетолог назвал продукты, которых лучше избегать или хотя бы ограничивать, чтобы достичь цели в похудении. Среди них - переработанное мясо, белый хлеб, батончики для похудения и мороженое.