Не присідання і не станова тяга: ось найкраща вправа для сильних ніг і сідниць

Однак є інший рух, який може суттєво вплинути на ваш прогрес – болгарські присідання. 24 Канал із посиланням на GQ розповідає докладніше.

Ви матимете сильні ноги та сідниці, як у справжнього супергероя

Болгарські присідання складні. Через це їх ненавидять усі шанувальники фітнесу, але – вони настільки ефективні, що від них неможливо відмовитися. Додавання їх у наші тренувальні плани є дуже важливим, оскільки вони дозволяють нам працювати ногами незалежно і виправляти м'язовий дисбаланс.

Що таке болгарські присідання? По суті, це крок, за якого одна з двох ніг піднята, а інша на землі. Тобто вам потрібна поверхня, на яку можна стати – лавка, ящик, стілець або навіть диван. Ви можете виконувати вправу, використовуючи лише вагу власного тіла або додаючи гантелі, гирі чи штангу.

Болгарські присідання можуть суттєво вплинути на ваш прогрес: дивіться відео beplus_sport

Важливо навчитися правильної техніки, щоб уникнути травм, особливо в нижній частині спини.

• Потрібно стати перед обраною поверхнею і поставити на неї одну з двох ніг. Інша нога має бути виставлена вперед на відстані, яка в опущеному стані дозволяє стегну бути паралельним до підлоги, утворюючи з коліном 90º.
• Якщо ми використовуємо гантелі, можемо залишити їх висіти в кожній руці або підняти до області плечей. Коло потрібно збільшити вагу? Тоді, коли ми зможемо легко зробити 12 повторень.
• Важливо, щоб ми постійно тримали наш прес активним. Трохи нахиляємося вперед і опускаємося вниз, зберігаючи рівновагу.
• Не можна торкатися землі заднім коліном, за кілька сантиметрів до землі треба з силою встати, спираючись в основному на п'яту передньої ноги. Далі повторіть, а потім зробіть те саме з іншого боку.

Чому болгарські присідання корисні? Бо вони опрацьовують майже всю нижню частину тіла, враховуючи підколінні сухожилля і квадрицепси. Вони також здатні поліпшити гнучкість і мобільність, знижувати ризик травм тощо – але тільки за умови правильного виконання.