Эксперты назвали 12 продуктов, в которых больше всего клетчатки

Слишком быстрое увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к вздутию, спазмам в животе и газам.

Вы узнаете:

Клетчатка- это пищевые волокна, группа веществ, которые относят к углеводам. Овсянка - классический выбор завтрака, богатого клетчаткой и способного поддержать здоровье сердца и пищеварение. Однако чернослив, чечевица, инжир и другие продукты содержат даже больше клетчатки, чем овсянка, пишет Главред.

Автор Youtube-канала "Елена Моторина | Нутрициолог" также назвала продукты, богатые клетчаткой.

1. Колотый горох

Это семена сушеного, колотого и очищенного гороха. Они похожи на чечевицу и часто используются в супах и рагу. В колотом горохе 8,2 г клетчатки на 1/2 стакана приготовленного продукта, пишет Verywellhealth.

Однако, не добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки резко. Слишком быстрое увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к вздутию, спазмам в животе и газам.

2. Чечевица

Чечевица (бобовые) относится к семейству бобовых. Бобовые - это богатые клетчаткой растения, включающие чечевицу, горох и фасоль. Чечевица богата несколькими питательными веществами, включая 7,8 г клетчатки на 1/2 стакана приготовленного продукта.

Чечевица сытная, и вы можете добавлять ее в супы, рагу и жаркое.

3. Инжир

Его можно есть свежим, сушеным или приготовленным. Исследования показывают, что благодаря высокому содержанию клетчатки - 7,3 г на порцию в 1/2 стакана, добавление инжира в рацион может снизить риск запоров, вздутия и дискомфорта в животе.

4. Лимская фасоль

Лимская фасоль (также известная как масляная фасоль) относится к семейству бобовых и содержит 13,2 г на порцию размером 1 стакан.Приготовленная фасоль лима имеет кремообразную текстуру и слегка сладковатый вкус. Добавьте фасоль лима в любимые супы, рагу или гарниры, чтобы увеличить содержание клетчатки и пользу для здоровья.

5. Нут

Этот растительный белок богат клетчаткой - 6,3 г на 1/2 стакана, фолиевой кислотой, железом и многим другим.

Вы можете наслаждаться им в вареном, размятом или жареном виде.

6. Чернослив

Содержит клетчатку - 6,2 г на 1/2 стакана, известную пользой для пищеварения. Чернослив содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает предотвратить запоры.

Вы можете добавить чернослив в рацион, добавив его в йогурт или овсянку. Вы также можете добавить пару штук в свой утренний смузи.

7. Попкорн

Попробуйте увеличить ежедневное потребление клетчатки с помощью забавной закуски, например, попкорна. Воздушный попкорн содержит большое количество клетчатки - 5,8 г на 3 стакана в приготовленном виде, и очень мало жира и калорий.

Попробуйте полить воздушный попкорн оливковым маслом, посыпать сушеными травами и пармезаном.

8. Фасоль

Содержит клетчатку - 5,7 г на 1/2 стакана в приготовленном виде, и богата белком. Она помогает вам сохранять сытость и удовлетворение между приемами пищи.

Вареная фасоль является основным продуктом во многих видах чили и супов. Добавление бобовых в рацион может стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.

9. Киноа

Этот растительный белок богат клетчаткой - 5,2 г на чашку приготовленного продукта, и другими питательными веществами, такими как белок, магний, фолиевая кислота и витамины группы B.

Киноа - это универсальный белок, который подают в качестве салата, гарнира или даже готовят как овсянку для сытного завтрака.

10. Груши

Груши можно есть свежими или приготовленными (включая кожуру).13 Добавьте нарезанные груши в утреннюю порцию овсянки, чтобы увеличить потребление клетчатки - 5,5 г на 1 средний плод.

11. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой - 4,8 г на 1 средний плод, большая часть которой содержится в кожуре. Одно яблоко в день увеличивает потребление клетчатки, калия и витамина С.

Яблоки получают клетчатку из пектина, растительного крахмала. Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых пектином, может предотвратить запоры и снизить потребность в слабительных препаратах.

12. Грейпфрут

Клетчатка в грейпфруте - 4,9 г на один плод, помогает регулировать дефекацию и поддерживает здоровье микробиома кишечника.

Сколько клетчатки можно в день?

Большинству взрослых людей следует потреблять около 25–30 г клетчатки в день.

Сосредоточьтесь на клетчатке из продуктов. Главные источники - фрукты, овощи, бобы, орехи и цельные зерна - все продукты, которые мы должны есть для здоровья сердца, мозга и кишечника, а также для общего благополучия.

Смотрите видео о продуктах, богатых клетчаткой

Вас также может заинтересовать: