Что происходит с уровнем сахара в крови, когда вы едите бананы

Банан - питательный фрукт, который богат калием. Хотя бананы повышают уровень сахара в крови, они все равно могут быть частью рациона, не вызывая серьезных скачков, если следить за порциями и и спелостью плода.

Повышают ли бананы уровень сахара в крови?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ высвобождают глюкозу медленно, в то время как продукты с высоким ГИ могут вызывать резкие скачки уровня сахара.

Спелый банан среднего размера имеет ГИ около 51, что считается низким. Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает как ГИ, так и размер порции. Типичная порция банана имеет ГН 13, что делает ее продуктом со средним ГИ.

Бананы содержат натуральные сахара, которые представляют собой углеводы, которые перевариваются и всасываются в кровоток, тем самым повышая уровень сахара в крови. Насколько повысится уровень глюкозы в крови, зависит от таких факторов, как размер и спелость банана.

Охлаждение бананов замедляет их созревание, сохраняя крахмал и замедляя его превращение в сахар. Хранение бананов в холоде помогает поддерживать низкий уровень ГИ, снижая вероятность резких скачков уровня сахара в крови.

Как спелость банана влияет на повышение уровня сахара в крови

Менее спелые бананы поддерживают стабильный уровень сахара в крови; в очень спелых бананах он повышается быстрее. По мере созревания банана крахмал превращается в сахар, повышая его гликемический индекс, что приводит к более быстрым скачкам уровня сахара в крови.

Спелость банана и его гликемический индекс:

• зеленый (незрелый) 30-40 - самый низкий уровень сахара в крови; 
• желтый с зелеными кончиками (слегка недозревший) 40-50 - слабый подъем;
• полностью желтый (спелый) 50-60 - умеренный подъем; 
• желтый с коричневыми пятнами (слегка перезревший) 60-65 - более быстрый подъем;
• преимущественно черные (перезрелые) 65-70 - самый высокий рост.

Как есть бананы без повышения уровня сахара в крови

Для большинства людей, в том числе больных диабетом, бананы можно включить в сбалансированный рацион. Ключом к тому, чтобы насладиться бананами и не спровоцировать скачок сахара в крови, является использование трех простых стратегий:

Выбирайте зеленые или менее спелые бананы: более высокий уровень резистентного крахмала в зеленых бананах замедляет пищеварение, снижает гликемический индекс и сводит к минимуму скачки сахара в крови.

Следите за размером порции: даже фрукты с низким ГИ могут повысить уровень сахара в крови, если их есть в больших количествах. Выбирайте бананы поменьше или разделите большой на две порции и ешьте их с перерывами в течение дня.

Сочетайте с белком, клетчаткой или полезными жирами: это может компенсировать повышение уровня сахара в крови. Попробуйте съесть банан с горстью орехов, смешать его с йогуртом или нарезать на овсянку.

Храните бананы в прохладе: хранение бананов в холодильнике может замедлить их созревание и снизить ГИ.