Почему важно благодарить: как это, по мнению психологов, влияет на наш мозг

В безумном ритме жизни мы часто забываем о простых радостях, фокусируясь на проблемах и негативе. Но, по мнению психологов, существует простой способ перенастроить свое восприятие и научиться видеть хорошо даже в серых буднях. Речь идет о ведении дневника благодарности — практике, которая не требует много времени и усилий, но способна изменить ваш взгляд на мир. Этот метод имеет под собой прочную научную основу, ведь современные нейробиологические исследования, в частности работы Роберта Эммонса и Майкла Маккалоу, доказывают, что благодарность меняет наш мозг.

Как научиться благодарить

Психологи советуют воспользоваться практикой трех «спасибо» перед сном. В чем соль этого способа? Суть метода проста: каждый день, лучше вечером, вы записываете три вещи, за которые чувствуете благодарность. Это не обязательно должны быть какие-то грандиозные события или дорогостоящие приобретения. Напротив, ценность этой практики заключается в умении видеть прекрасное в мелочах: ароматный кофе утром, ободривший перед тяжелым днем; улыбка незнакомца в метро, поднявшая настроение; удачно выполненное задание на работе, что доставило удовольствие. Главное — честность и искренность. Не нужно придумывать что-то особенное, просто запишите то, что действительно вызвало у вас чувство благодарности.

Как это работает — тренируем мозг на позитив. Ведение дневника благодарности — это своеобразная тренировка для мозга. Вместо того чтобы автоматически фиксировать проблемы и неудачи, вы сознательно заставляете себя искать положительные моменты в течение дня. Нейробиологи Джошуа Браун и Кристофер Вонг с помощью фмрт-сканирования выяснили, что в этот момент активируется медиальная префронтальная кора, отвечающая за обучение и принятие решений. Когда мы благодарим, мозг выделяет дофамин и серотонин — природные «химические вещества счастья», которые мгновенно улучшают самочувствие и снижают уровень кортизола (гормона стресса).

Это работает как переключение каналов по телевизору. Обычно вы смотрите новости, полные негатива, а с помощью благодарности переключаетесь на канал с хорошими и положительными историями. Впоследствии ваш мозг привыкает к этому «новому каналу» и начинает автоматически замечать хорошее. Исследования Глена Фокса подтверждают, что такая практика укрепляет нейронные пути, связанные с эмпатией и социальной связью, делая нас более устойчивыми к депрессии.

Многие люди, попробовавшие эту практику, отмечают, что уже через пару недель начинают видеть мир в новых красках: он становится ярче, интереснее и полнее приятных мелочей. Конечно, проблемы никуда не исчезают, но появляется внутренняя устойчивость и понимание, что даже в самый трудный день есть за что быть благодарным.

Поможет научиться благодарить введение дневника благодарности. А чтобы ведение дневника благодарности не превратилось в еще одну обязанность, следуйте простым советам

• Не нужно писать длинные эссе или искать необычные поводы. Достаточно короткие и простые фразы. Пример: «я благодарна за солнечный день и возможность прогуляться по парку».

• Найдите определенное время для ввода дневника — для многих идеально подходит вечер, когда можно подвести итоги дня и завершить его на положительной ноте. Но если вам удобнее утром — пожалуйста!

• Не упрекайте себя в пропуске — если вы пропустили день, не страшно. Просто начните снова на следующий день. Главное — не превращать практику в источник стресса.

• Выберите удобный формат — используйте хороший блокнот, тетрадь, заметки в телефоне или специальное приложение. Главное, чтобы вам было удобно и приятно записывать свои мысли.

Лайфхак — чтобы сделать практику еще более эффективной, перечитывайте свои записи время от времени. Это поможет вам вспомнить приятные моменты и укрепить положительное мышление, активируя механизм восходящей спирали, описанный нейробиологом Алексом Корбом. «Восходящая спираль» — это термин, который нейробиолог Алекс Корб использует для описания того, как небольшие положительные изменения в мыслях или действиях запускают цепную реакцию в мозге. Когда наш мозг часто попадает в «нисходящую спираль», когда одна негативная мысль вызывает тревогу, тревога портит сон, а за неимением сна мы чувствуем еще больше стресса. Восходящая спираль работает наоборот — когда вы оказываете одно полезное действие, например, записываете благодарность, вы немного повышаете уровень дофамина. Это дает вам капельку энергии, чтобы улыбнуться кому-нибудь или выйти на прогулку. Каждое последующее действие усиливает предыдущее, постепенно «вытягивая» ваше эмоциональное состояние вверх. Это не магия, а постепенное изменение химии мозга из-за маленьких, регулярных шагов.

Не откладывайте на потом, попробуйте уже сегодня вечером перед сном уделить всего 5 минут и записать 3 вещи, за которые вы испытывали благодарность в течение дня. Возможно, уже завтра вы проснетесь с улыбкой и заметите, как много хорошего окружает вас каждый день.

Как убрать елочную смолу с одежды: / © Credits Кельтский гороскоп деревьев / © ТСН Налоги Растительный гороскоп друидов / © ТСН