Что есть для здоровья кишечника: 6 полезных перекусов

Поддержать здоровьекишечника можно не только с помощью йогурта. Эксперты назвали шесть перекусов, которые положительно влияют на микробиом и помогают поддерживать пищеварение, иммунитет и обмен веществ.

Об этом сообщило издание Verywellhealth.

Микробиом кишечника играет ключевую роль в работе организма. Его состояние связано не только с пищеварением, но и с риском развития хронических заболеваний. Рацион существенно влияет на состав кишечной микрофлоры, а перекусы — это дополнительная возможность поддержать ее разнообразие.

• Кефир — ферментированный напиток с пробиотиками, витаминами и минералами. Он способствует балансу кишечной микробиоты, укреплению кишечного барьера и может уменьшать легкое воспаление. Исследование показало, что ежедневное употребление около 150 мл кефира изменяет бактериальный состав кишечника и повышает выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), связанных со здоровьем пищеварительной системы и метаболизма.

• Кимчи — традиционное корейское блюдо из ферментированных овощей, преимущественно капусты. Оно содержит пробиотики, пребиотики и противовоспалительные соединения. Клетчатка из капусты питает полезные бактерии, а продукты ферментации могут уменьшать воспаление. В одном из исследований ежедневное потребление кимчи в течение 12 недель улучшило симптомы синдрома раздраженного кишечника и снизило уровень воспалительных маркеров.

• Натто — японское блюдо из ферментированных соевых бобов с характерным запахом и вкусом. Оно содержит пробиотик Bacillus subtilis natto, который, по предварительным данным, может поддерживать целостность кишечного барьера. Хотя исследований с участием людей пока немного, натто считается безопасным продуктом, способным положительно влиять на микробиоту.

• Комбуча — ферментированный чай, образующийся благодаря симбиотической культуре бактерий и дрожжей (SCOBY). Его потенциальная польза связана как с пробиотиками, так и с растительными фенолами. Напиток может улучшать консистенцию стула, уменьшать вздутие и диарею, а также незначительно изменять состав кишечной микрофлоры. При этом эффект зависит от вида чая и способа приготовления.

• Жареный нут богат клетчаткой и резистентным крахмалом. В толстой кишке они ферментируются бактериями с образованием КЖК. Жарка может увеличивать долю резистентного крахмала, что обеспечивает больше «топлива» для полезных микроорганизмов. Нут также способствует регулярному опорожнению и может помогать при запорах.

• Жареный эдамаме — молодые соевые бобы, которые содержат пребиотические волокна и белки. Их компоненты не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются бактериями в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот.

Именно КЖК являются ключевыми соединениями, которые поддерживают здоровье кишечника. Они укрепляют кишечный барьер, уменьшают воспаление, влияют на иммунный ответ, стимулируют моторику кишечника и участвуют в регуляции углеводного и жирового обмена.

Польша готовится обороняться / © Associated Press Королева Максима / © Getty Images Как правильно варить макароны / © Фото из открытых источников Дэвид Гетта с беременной возлюбленной / © instagram.com/davidguetta