7 продуктов для здоровья мозга: что есть, чтобы улучшить память и концентрацию

Специалисты по питанию назвали ежедневные продукты,которые могут поддержать работу мозга, улучшить концентрацию и настроение, а также способствовать сохранению когнитивного здоровья с возрастом. Речь идет не о «суперфудах», а о привычной пище, которую стоит регулярно включать в рацион.

Об этом сообщило издание martha stewart.

По словам диетологов, ключевую роль играет не отдельный продукт, а общий стиль питания. Исследования средиземноморской и MIND-диет показывают: рацион с большим количеством растительной пищи, рыбы, бобовых, орехов и полезных жиров связан с лучшей памятью и более медленным когнитивным старением.

Среди продуктов, которые диетологи советуют включать в ежедневное меню:

• Ягоды содержат антоцианы
  Ягоды содержат антоцианы и другие полифенолы — растительные соединения, помогающие защищать клетки мозга от оксидативного стресса. По словам экспертов, они также могут поддерживать здоровое кровообращение в мозге, что важно для памяти и концентрации. Их рекомендуют добавлять в йогурты, каши или смузи.

• Листовая зелень
  Шпинат, кале, руккола и другие зелёные овощи регулярно фигурируют в исследованиях, связанных со здоровым старением мозга. Они содержат фолат, витамин К и антиоксиданты, которые поддерживают когнитивные функции. Эксперты также обращают внимание на важность «красочных» овощей в целом — пигменты в них часто выполняют антиоксидантную функцию.

• Жирная рыба
  Лосось, сардины и другая жирная рыба является источником омега-3 жирных кислот, в частности DHA. Эти жиры играют роль в поддержании структуры клеток мозга и обеспечивают эффективную передачу сигналов между нейронами. Специалисты советуют употреблять такую рыбу несколько раз в неделю.

• Орехи и семечки
  Орехи и семена содержат полезные жиры, клетчатку, минералы и антиоксиданты. В частности, грецкие орехи богаты растительными омега-3, а семена льна, чиа и тыквы — веществами, участвующими в выработке нейромедиаторов. Небольшая горсть может быть как перекусом, так и дополнением к блюдам.

• Бобовые
  Фасоль и чечевица обеспечивают организм растительным белком, клетчаткой и витаминами группы B. Эти питательные вещества участвуют в синтезе нейромедиаторов и помогают регулировать уровень гомоцистеина — показателя, повышение которого связывают с ухудшением когнитивных функций.

• Ферментированные продукты
  Йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста поддерживают кишечный микробиом. По словам диетологов, кишечник и мозг взаимодействуют через так называемую ось «кишечник-мозг». Микроорганизмы в кишечнике производят соединения, влияющие на воспаление, настроение и работу нейромедиаторов.

• Оливковое масло
  Оливковое масло является ключевым компонентом средиземноморского питания. Оно содержит полезные жиры и полифенолы, которые поддерживают структуру клеток мозга и их взаимодействие. Кроме того, сочетание жиров с белками и клетчаткой помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что влияет на концентрацию и ясность мышления.

Эксперты отмечают: основное значение имеет последовательность. Даже небольшие ежедневные изменения — например, добавление зелени в блюда или регулярное употребление ягод — могут постепенно влиять на когнитивные функции.

Также подчеркивается, что мозг тесно связан с общим состоянием организма. В частности, здоровье кишечника может влиять на воспаление, настроение и когнитивные процессы. Именно поэтому диеты, богатые клетчаткой и ферментированные продукты, рассматриваются как важный фактор поддержки мозговой деятельности.

«Вместе эти продукты обеспечивают питательные вещества, которые неоднократно появляются в исследованиях здоровья мозга, включая омега-3 жиры, витамины группы В, полифенолы и холиновые соединения, связанные с памятью, концентрацией внимания и долгосрочным когнитивным здоровьем», — говорится в статье.

Картофель / © Associated Press Цветы форзиции / © Getty Images Чем побелить деревья Петер Сиярто и Виктор Орбан угрожают Украине скандалом / © Associated Press