Как естественно снизить уровень кортизола: простые привычки, которые советуют врачи

Хронический стресс может поддерживать высокий уровень кортизола в течение длительного времени, что негативно влияет на сон, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и психическое здоровье. В то же время, врачи подчеркивают: простые ежедневные привычки могут помочь организму естественным путем нормализовать уровень гормона стресса.

Об этом сообщает Egeszseg Kalauz.

Кортизол часто называют гормоном стресса, однако он выполняет ряд жизненно важных функций. Его производят надпочечники, а сам гормон участвует в регуляции уровня сахара в крови, поддержке работы иммунной системы, контроле воспалительных процессов и суточных биоритмов.

В норме концентрация кортизола самая высокая утром и постепенно снижается к вечеру. Проблемы возникают тогда, когда организм длительно находится в состоянии стресса, а уровень гормона остается постоянно повышенным.

Чем опасен высокий уровень кортизола

По словам экспертов, длительное повышение кортизола связывают с:

• повышением АД;

• нарушениями сна;

• накоплением жира в области живота;

• развитием тревожности и депрессии;

• повышенным риском сахарного диабета 2 типа;

• сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В некоторых случаях врач может назначить лабораторное исследование уровня кортизола для диагностики заболеваний надпочечников или синдрома Кушинга.

Специалисты советуют комплексно подходить к борьбе со стрессом.

Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление организма. Уже 5–10 минут таких упражнений в день могут помочь снизить уровень стресса.

Регулярный спящий режим является одним из важнейших факторов поддержания нормального уровня кортизола. Врачи рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, а также избегать кофеина, алкоголя и никотина перед сном.

15–30 минут на солнце утром помогают синхронизировать биологические часы организма и поддерживать естественные суточные колебания уровня кортизола.

Регулярные прогулки, плавание, велосипед, танцы или йога помогают организму лучше адаптироваться к стрессу. В то же время, эксперты предостерегают, что чрезмерно интенсивные тренировки без достаточного возобновления могут, наоборот, временно повышать уровень кортизола.

На гормональный баланс оказывает влияние и рацион. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение:

• овощам и фруктам;

• цельнозерновым продуктам;

• продуктам с высоким содержанием клетчатки;

• натуральный йогурт и ферментированные продукты;

• бананом;

• темный шоколад;

• чеснока;

• продуктам, богатым витамином С.

Избыток сахара и кофеина может усиливать реакцию организма на стресс.

Исследования свидетельствуют, что смех способствует выработке эндорфинов и снижает уровень гормонов стресса. Кроме того, поглаживание собаки или кота помогает повысить уровень окситоцина — гормона привязанности, который также способствует уменьшению стресса.

Магний принимает участие в работе нервной системы, поэтому врачи советуют получать его с пищей — орехов, бобовых, цельнозерновых продуктов и зеленых листовых овощей. Не менее важно регулярно находить время для хобби, которое доставляет удовольствие: чтение, рисование, музыки, рукоделия или садоводства.

Специалисты отмечают, что высокий уровень кортизола не всегда является следствием стресса.

Если человек длительное время страдает бессонницей, постоянной усталостью, непонятным увеличением веса (особенно в области живота), повышенным артериальным давлением или другими характерными симптомами, следует обратиться к эндокринологу.

Такие проявления могут свидетельствовать о гормональных нарушениях или заболеваниях надпочечников, требующих специализированного лечения.

Кароль Навроцкий. / © Getty Images Церковь. / © pixabay.com Цветы / © Associated Press Пожилые люди