Семь самых полезных морепродуктов для сердца и мозга: что стоит включить в рацион

Морепродуктымогут стать полезным дополнением к рациону благодаря высокому содержанию белка, витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот. Некоторые их виды особенно ценятся за питательные вещества, важные для работы сердца, мозга и нервной системы.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

В то же время польза морепродуктов в значительной степени зависит от способа их приготовления. Лучшими вариантами считаются запекание и приготовление на пару, тогда как жарка во фритюре и жирные соусы могут увеличить количество насыщенных жиров в блюде.

Какие морепродукты стоит включить в рацион

• Моллюски. Они содержат много белка и при этом мало жира. Также являются источником цинка, необходимого для нормальной работы иммунной системы, и витамина B12, который участвует в образовании эритроцитов и поддерживает нервную систему. Кроме того, в них содержатся селен и ниацин — витамин B3.

• Устрицы. В их составе присутствуют длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, хотя их количество уступает жирной рыбе, в частности лососю. Устрицы также содержат цинк, железо, фосфор, витамины A, E и B12. Тиамин и рибофлавин, входящие в их состав, участвуют в ряде важных процессов в организме.

• Мидии. Этот морепродукт также является источником омега-3. Мидии отличаются высоким содержанием белка, витаминов B2 и B12 и небольшим количеством жира. Их можно добавлять в пасту, овощи и другие блюда.

• Гребешки. Они снабжают организм омега-3 жирными кислотами, цинком и витамином B12. Гребешки можно готовить на пару или обжаривать, а также добавлять в супы и салаты.

• Краб. Крабовое мясо содержит длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, а также медь, фосфор и витамины A и группы B. Его можно использовать для приготовления разнообразных закусок, салатов и других блюд.

• Креветки. Это нежирный и относительно низкокалорийный источник белка. В креветках также содержатся омега-3, витамины E и B12. Несмотря на довольно высокое содержание пищевого холестерина, креветки содержат мало насыщенных жиров, которые гораздо сильнее влияют на уровень холестерина в крови.

• Омар. В нём также содержатся омега-3 жирные кислоты, хотя по их количеству он уступает жирной рыбе. В то же время омар богат витамином B12 и содержит витамин E, медь и селен.

Сколько морепродуктов можно есть

Диетические рекомендации для американцев предусматривают не менее двух-трех порций рыбы и морепродуктов в неделю, в том числе моллюсков. Особенно полезной такая замена может быть в тех случаях, когда морепродукты употребляют вместо продуктов с большим содержанием насыщенных жиров.

Для приготовления лучше выбирать запекание или приготовление на пару. Следует ограничить употребление жареных во фритюре морепродуктов, кляра и жирных соусов. Если используется масло, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами, в частности оливковому или рапсовому маслу.

При этом важно соблюдать правила пищевой безопасности. Сырые морепродукты нужно держать отдельно от других продуктов и хранить в холоде. Живых двустворчатых моллюсков, которые не закрывают раковину после постукивания или не открываются во время приготовления, есть не рекомендуется. Особенно осторожно с морепродуктами следует быть детям, беременным, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой.

Субсидия на дрова и газ Принцесса Раджва и кронпринц Хусейн / © Instagram.com/alhusseinjo Ферментированные овощи tiktok.com/@olya_pins