Женщины 50+ взялись за штангу: что с ними произошло за 24 недели тренировок

Силовые тренировки с тяжелым весом способны кардинально изменить качество жизни женщин старшего возраста. Регулярный подъем штанги весом более 50 килограммов делает их сильнее, стройнее и значительно мобильнее. Исследователи говорят, что популярное мнение о том, что женщинам 50+ вредят физические нагрузки, является стереотипом.

Об этом пишет New Scientist.

Женщинам 50+ полезно заниматься силовыми тренировками: результаты исследования

К таким выводам пришла группа ученых под руководством Чжуэчжэнь Чжан из Тайбэйского университета в Тайване. В исследовании приняли участие 32 женщины в менопаузе от 52 до 84 лет. Их разделили на две группы: первая придерживалась привычного образа жизни, а вторая — дважды в неделю проходила контролируемые силовые тренировки.

Основным упражнением стала становая тяга с шестигранным грифом. Участницы учились безопасно поднимать штангу с пола до уровня бедер. Результаты 24-недельного опыта оказались показательными.

Женщины, которые тренировались со штангой, потеряли жир в области талии, бедер и ягодиц, а также нарастили сухую мышечную массу. Средний максимальный вес, который участницы могли поднять 5 раз подряд, вырос с 45 до 58 килограммов.

Также женщины, которые занимались 24 недели силовыми тренировками, улучшили свой баланс и научились преодолевать большее расстояние за 6 минут ходьбы. Тренировки не нанесли ни одной из женщин травм за время эксперимента.

Участницы другой группы, которые не меняли свой образ жизни, никаких позитивных сдвигов не продемонстрировали.

«В сопровождении исключительного показателя посещаемости тренировок в 89,6% и нулевых побочных событий в течение 24-недельного периода, эти результаты предоставляют новаторские доказательства того, что тренировки становой тяги с гексагональной штангой является чрезвычайно безопасной, осуществимой и клинически значимой стратегией вмешательства для противодействия возрастному функциональному снижению у женщин старшего возраста», — написали авторы исследования.

Развитие силы и координации прямо влияет на независимость женщин — от способности легко подняться с кресла до уверенной ходьбы без посторонней помощи.

Исследователи добавили, что женщины поделились тем, что боялись заниматься спортом, потому что думали, что причинят вред здоровью, спровоцируют сердечный приступ или травму. Также распространенной причиной было то, что они не привыкли к спорту.

«К нам приходили женщины с тростью, и до конца программы она им больше не нужна. У нас также была женщина с фибромиалгией [длительное заболевание, которое вызывает боль во всем теле], и после 12-недельной программы силовых тренировок она сказала, что впервые может делать что-то без боли», — делится ученая Элисса Бертон из Университета Кертина.

Исследователи отметили, что наибольшую пользу для женщин старшего возраста имеют именно штанги и гантели, а не тренажеры, потому что они помогают проработать мышцы кора.

Но новичкам перед посещением спортзала следует обязательно проконсультироваться с врачом и заниматься с квалифицированным тренером.

Упражнения от боли в плечах

Для профилактики боли физиотерапевт Лида Малек рекомендует 20-минутный комплекс упражнений с легкими гантелями и полотенцем. В него входят поднимание рук над головой для мобильности сустава, «открывание книги» для раскрытия грудного отдела, наружная ротация плеча и диагональные подъемы для укрепления ротаторной манжеты, а также обратное разведение, тяга в наклоне и упражнение «Y» для задней части плеч и лопаток.

Поскольку большинство проблем развивается незаметно в течение лет, регулярное выполнение таких упражнений помогает улучшить осанку, сохранить подвижность и предотвратить травмы.