Настоящие рекордсмены по содержанию клетчатки: 6 продуктов, которые стоит включить в рацион

Чернослив часто включают в рацион для поддержания нормального пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки.В половине стакана сушеных плодов содержится около 6 г клетчатки. Однако получить её можно и из многих других продуктов, где содержание пищевых волокон порой даже выше.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Вот шесть групп продуктов, с помощью которых можно разнообразить рацион.

• Фрукты

Среди ягод одними из самых богатых клетчаткой являются малина и ежевика — примерно по 8 г на стакан. Половина стакана сушеного инжира содержит около 7 г клетчатки, среднее яблоко — 4 г, а банан — около 3 г.

Если кожура фруктов съедобна, рекомендуется не снимать её, так как она также является источником клетчатки.

• Овощи

Значительное количество клетчатки можно получить и из овощей. Например, в стакане вареных артишоков её около 10 г, а в такой же порции зелёного горошка — примерно 9 г. Стакан пюре из сладкого картофеля с кожурой содержит 6,6 г клетчатки.

В рацион также можно включать морковь, свеклу и листья репы.

• Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерновые. Стакан вареных цельнозерновых макарон или киноа обеспечивает примерно 5 г клетчатки, овсянки — около 4 г, а коричневого риса — 3 г.

Еще одним вариантом может стать попкорн: в 28 г продукта содержится около 4 г клетчатки.

• Орехи

Орехи сочетают в себе клетчатку, растительный белок и жиры. В 28 г миндаля содержится примерно 3,5 г клетчатки, в фундуке — 3,2 г, в фисташках — 3 г, а в пекане — около 2,7 г.

В то же время орехи довольно калорийны, поэтому даже небольшой порции может хватить, чтобы почувствовать сытость.

• Семена

Особенно много клетчатки содержится в семенах чиа — примерно 9,8 г в порции весом 28 г. В столовой ложке семян льна — около 2 г, а в 28 г тыквенных семечек — 1,7 г.

Семена можно добавлять в каши, салаты, выпечку и другие привычные блюда.

• Бобовые

Фасоль и чечевица могут содержать даже больше клетчатки, чем порция чернослива. В половине стакана чёрной фасоли содержится до 9,5 г клетчатки, в чечевице — около 7,8 г, в фасоли пинто — 7,7 г, а в нуте — 6,3 г.

Бобовые можно добавлять в супы, салаты, рагу и запеканки или готовить из них соусы и пасты.

Как правильно увеличить количество клетчатки

Специалисты рекомендуют получать клетчатку из различных источников, сочетая фрукты и овощи с бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами. Цельные плоды лучше выбирать вместо соков, а рафинированные зерновые по возможности заменять цельнозерновыми.

В то же время резко увеличивать количество клетчатки в рационе не стоит. Рекомендуется делать это постепенно и при этом пить достаточно воды, чтобы снизить вероятность дискомфорта со стороны пищеварительной системы.