Есть большие порции и похудеть: возможно ли это

Когда человек хочет снизить калорийность рациона, первым мнением часто становится сокращение порций. Но маленькая тарелка — не единственный вариант. Можно оставить порцию достаточно большой, если изменить соотношение продуктов в ней.

Именно на этом основывается volume eating или объемное питание. Его суть проста, выбирать больше продуктов, занимающих много места на тарелке, но имеющих относительно невысокую калорийность. Прежде всего, это овощи, фрукты, ягоды и другие продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Такой подход связан с понятием энергетической плотности пищи и используется, в частности, в рекомендациях по контролю веса.

Что такое volume eating

Volume eating — это не отдельная диета со списком разрешенных и запрещенных продуктов. Это способ составлять блюда так, чтобы получить больший объем пищи при меньшем количестве калорий.

Здесь важно понимать понятие энергетической плотности. Оно указывает, сколько калорий содержится в определенном количестве пищи. Продукты с высокой энергетической плотностью дают много калорий в небольшой порции, а с низкой позволяют съесть большую по объему порцию с меньшим количеством калорий.

Именно поэтому большая миска овощного салата и небольшая пачка чипсов могут сильно отличаться по калорийности, хотя визуально салата будет гораздо больше.

Почему некоторые продукты можно есть большими порциями

Большую роль играет вода. Она увеличивает вес и объем продукта, но не прибавляет калорий. Поэтому большинство свежих овощей и фруктов обладают сравнительно низкой энергетической плотностью.

Показательный пример — виноград и изюм. По данным Mayo Clinic, чашка свежего винограда содержит примерно 104 ккал, тогда как такая же по объему чашка изюма — около 480 ккал. При сушке виноград теряет значительную часть воды, поэтому большое количество калорий концентрируется в меньшем объеме.

Значение имеет и клетчатка. Она увеличивает объем пищи и помогает дольше ощущать сытость. Именно поэтому в таком рационе часто используют овощи, целые фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Что можно есть по принципу volume eating

Проще всего начать с овощей. Огурцы, помидоры, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, морковь, листовая зелень и многие другие овощи позволяют заметно увеличить порцию.

К примеру, не обязательно отказываться от макарон. Часть привычной порции можно заменить брокколи, кабачком, перцем или другими овощами. Кушанье останется большим, но его общая калорийность может уменьшиться. Само замещение, а не простое добавление овощей в привычную порцию, рекомендует Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) для снижения калорийности блюд.

К каше можно добавить ягоды или нарезанные фрукты, в омлет — помидоры, грибы, перец или шпинат, а рагу приготовить с большим количеством овощей.

Для перекуса подойдут целые фрукты и ягоды. А вот сухофрукты значительно более концентрированные по калорийности. Фруктовый сок тоже не равноценен целому фрукту: в последнем хранится клетчатка, поэтому CDC рекомендует чаще выбирать именно целые плоды.

Еще один пример объемной пищи — воздушный попкорн без большого количества масла и других калорийных добавок. Одна чашка такого попкорна содержит около 30 ккал.

Но большая миска овощей — еще не полноценный обед

Volume eating легко неправильно понять, как призыв есть огромные порции максимально низкокалорийных продуктов. Однако цель не в том, чтобы заменить весь рацион огурцами, салатом и капустой.

Полноценный прием пищи должен снабжать организм необходимыми питательными веществами. Поэтому к овощам можно добавлять источники белка — рыбу, яйца, нежирное мясо, фасоль, чечевицу, нут, тофу или молочные продукты. Частью сбалансированного рациона могут быть и цельнозерновые продукты.

Не следует автоматически исключать и орехи, семена, авокадо или оливковое масло. Они более калорийны, поскольку содержат много жира, но могут быть частью здорового рациона. Просто их количество оказывает значительно большее влияние на калорийность блюда.

Как незаметно превратить легкое блюдо в калорийное

Большая миска салата сама по себе может обладать невысокой калорийностью. Но ситуация меняется, если щедро полить ее растительным маслом, добавить много сыра, орехов и жирного соуса.

Причина проста, жир обладает высокой энергетической плотностью. Поэтому небольшое количество масла может добавить в кушанье гораздо больше калорий, чем большая порция овощей.

Важен и способ приготовления. Свежие, тушеные или приготовленные на пару овощи и те же овощи, обжаренные в большом количестве масла, будут иметь разную калорийность. Эксперты советуют избегать ситуаций, когда польза от замены более калорийных продуктов овощами нивелируется большим количеством жирных соусов, панировкой или жаркой.

Можно ли так есть и худеть

Исследования показывают, что этот принцип может помочь уменьшить количество калорий, не переходя на маленькие порции. Например, тарелка с большим количеством овощей может быть больше по объему, чем порция более калорийной пищи, но содержать меньше калорий. То есть человек может съесть привычную или даже большую по объему порцию, если значительную его часть составляют продукты с невысокой калорийностью.

Однако сам по себе размер порции не способствует похудению. Важно, сколько калорий человек получает в общем. Если большая порция состоит преимущественно из овощей, фруктов и других менее калорийных продуктов, то ее калорийность может быть умеренной. Большая же порция жареной пищи, жирных соусов, сладостей или других калорийных продуктов, наоборот, легко даст избыток калорий.

Поэтому volume eating — это не способ есть без ограничений. Его суть состоит в том, чтобы увеличивать объем блюда за счет менее калорийных продуктов и таким образом не оставаться с маленькой порцией на тарелке.

Как попробовать volume eating без сложных подсчетов

Начинать можно с обычных блюд. Не нужно отказываться от макарон, риса или картофеля — попробуйте часть порции заменить овощами. Не обязательно убирать десерт — иногда его частью могут стать свежие ягоды или фрукты. А вместо того чтобы делать салат только дополнением к привычному обеду, можно увеличить его долю на тарелке и немного уменьшить количество более калорийного компонента.

Именно в этом и заключается основополагающий принцип: не просто добавить больше пищи, а изменить состав порции так, чтобы значительную ее часть занимали продукты с более низкой энергетической плотностью. Тогда тарелка может оставаться большой, а количество калорий — быть меньше.

Для людей с заболеваниями, требующими специального питания или с расстройствами пищевого поведения, такие изменения рациона лучше обсуждать с врачом или диетологом, а не использовать volume eating как самостоятельную диету для похудения.