Йогурт или молоко: какой продукт лучше укрепляет кости

С возрастом кости постепенно теряют плотность, поэтому важно получать с едой достаточное количество кальция, белка и других питательных веществ. Молоко и йогурт считаются хорошими источниками этих компонентов, но их состав несколько отличается. Йогурт может лучше подходить людям, которым сложно переваривать молоко, в то время как молоко в некоторых странах дополнительно обогащают витамином D.

О том, чем молоко отличается от йогурта с точки зрения здоровья костей, пишет Martha Stewart со ссылкой на специалистов по питанию.

Сколько кальция содержится в молоке и йогурте

Кальций придает костям прочности. Если организм не получает его достаточно с едой, он может использовать запасы минерала в костной ткани. С течением времени это способствует ее ослаблению и повышает риск остеопороза.

В стакане коровьего молока объемом около 240 мл содержится около 276–300 мг кальция. В таком же количестве йогурта — ориентировочно 200–310 мг. Точные показатели зависят от вида продукта, производителя и размера порции.

Оба продукта также содержат белок, фосфор и калий, необходимые для нормальной работы организма и поддержания костной ткани. Кроме того, молочные продукты могут обеспечивать магний и цинк, также участвующие в поддержании здоровья костей.

Потребность в кальции зависит от возраста. Взрослым обычно требуется около 1000–1300 мг/сут. Один стакан молока или порция йогурта помогает пополнить запасы кальция, но не обеспечивает всю дневную потребность.

Чем йогурт может быть полезнее молока

Главная особенность йогурта — процесс ферментации. При его производстве молоко заквашивают специальными бактериями. Они изменяют состав продукта и могут упрощать усвоение отдельных питательных веществ.

Йогурт с живыми бактериальными культурами также может быть более легким для пищеварения, чем обычное молоко. При ферментации образуются вещества, которые помогают расщеплять лактозу — молочный сахар. Поэтому некоторые люди с непереносимостью лактозы лучше переносят йогурт. Впрочем, реакция индивидуальна, а альтернативой может быть безлактозное молоко.

Ученые также исследуют связь между кишечными бактериями и состоянием костей. Здоровый микробиом может оказывать влияние на усвоение питательных веществ и воспалительные процессы в организме. Есть данные, что полезные бактерии могут поддерживать обмен веществ в костной ткани, однако пока недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что йогурт лучше молока предотвращает потерю плотности костей или остеопороз.

В чем преимущество молока

Молоко может иметь преимущество по содержанию витамина D, если его дополнительно обогащают этим веществом. Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому он важен для поддержания прочности костей.

В США молоко часто обогащают витамином D, в то время как йогурты содержат его не всегда. Однако это зависит от страны и конкретного изготовителя. Поэтому следует проверять состав на упаковке, а не считать, что любое молоко или йогурт обеспечит одинаковое количество этого витамина.

Молоко также имеет относительно предсказуемый состав, в то время как содержание кальция и белка в йогурте может заметно отличаться в зависимости от вида. К примеру, греческий йогурт часто содержит больше белка, чем обычный. Поэтому выбор зависит не только от названия продукта, но и от его состава и размера порции.

Так что лучше выбрать для крепких костей

Однозначного победителя нет. И молоко, и йогурт могут снабдить организм кальцием и белком. Йогурт может быть более удобным для людей, которые чувствительны к лактозе, а молоко, обогащенное витамином D, поможет получить еще одно важное для костей вещество.

Специалисты советуют не сосредотачиваться на одном продукте, а формировать разнообразный рацион. Если человек не употребляет молочные продукты из-за непереносимости лактозы, аллергии или собственных убеждений, следует позаботиться об альтернативных источниках кальция и белка.

Важно также помнить, что крепкость костей зависит не только от питания. На нее оказывают влияние физическая активность, возраст, гормональные изменения и другие факторы. Поэтому молоко или йогурт могут быть полезной частью рациона, но сами по себе не гарантируют защиту от остеопороза.

Что еще помогает поддерживать крепкость костей

Молочные продукты — не единственный источник кальция. Например, сардины содержат кальций и витамин D, чернослив исследуют в контексте сохранения костной ткани, а тофу может стать альтернативой для тех, кто не употребляет молоко. Эти продукты также содержат другие питательные вещества, поэтому поддерживать здоровье костей можно с помощью разнообразного меню.

Важную роль играет и витамин D, помогающий усваивать кальций. Его природные источники — жирная рыба, яичные желтки и некоторые грибы, а содержание в молочных продуктах зависит от того, обогащали ли их дополнительно. Поэтому добавление в рацион продуктов с витамином D может стать еще одним способом поддержать здоровье костей.

Организм также производит витамин D под действием солнечного света, но этот процесс зависит от времени года, возраста и количества времени, проведенного на улице. Поэтому питание не всегда обеспечивает достаточное количество витамина, а потребность в добавках зависит от индивидуального состояния здоровья. Особенно важно учитывать факторы, влияющие на уровень витамина D, и при необходимости обсуждать дополнительный прием с врачом.