Продукты, богатые калием, помогают регулировать артериальное давление

Калий играет важную роль в работе сердца и сосудов и помогает регулировать АД. Получать его можно из многих продуктов — овощей, бобовых, молочных продуктов, рыбы и фруктов.

Среди хороших источников калия есть немало доступных продуктов, которые можно найти в обычном магазине и без труда добавить в ежедневный рацион. Эксперты рассказали, на какие фрукты, в первую очередь, стоит обратить внимание.

Как калий влияет на АД

Калий необходим для нормальной работы сердца, мышц и нервной системы. Кроме того, он играет немаловажную роль в регуляции АД.

Калий помогает ослабить влияние избытка натрия, чем больше калия поступает в организм, тем больше натрия выводится с мочой. Также калий способствует расслаблению стен кровеносных сосудов, что помогает поддерживать здоровое давление.

Фрукты, богатые калием

Авокадо

Авокадо можно назвать одним из лидеров по содержанию калия среди фруктов: в 100 г мякоти содержится около 488 мг минерала. Это больше, чем, например, в таком же количестве банана. Кроме того, авокадо является источником ненасыщенных жиров и фолата, потому хорошо дополняет сбалансированный рацион.

Бананы

Банан — один из самых известных продуктов, когда речь идет о калии. Один плод весом примерно 115 г содержит около 375 мг калия. Помимо калия бананы содержат витамин B6 и растительные антиоксиданты. Их можно есть как самостоятельный перекус, добавлять к овсянке, кисломолочному сыру, йогурту или полосе.

Гранат

Пол стакана зерен граната содержит примерно 205 мг калия. Гранат также является источником клетчатки и полифенола.

Зерна можно есть отдельно или добавлять в салаты, каши и натуральный йогурт. В то же время, не стоит рассматривать гранат как самостоятельное средство от гипертонии — это лишь один из продуктов, который может быть частью сбалансированного рациона.

Абрикосы

Два свежих абрикоса содержат примерно 181 мг калия. Но гораздо больше этого минерала содержится в сушеных плодах, в половине стакана кураги может быть около 755 мг калия.

Курага поэтому достаточно концентрированным источником этого минерала. В то же время, сухофрукты содержат больше природных сахаров и калорий на единицу веса, чем свежие плоды, поэтому порции имеют значение.

Дыня

Один стакан нарезанной дыни содержит около 388 мг калия. Дыня также имеет высокое содержание воды, поэтому помогает получать жидкость вместе с едой.

Ее можно есть отдельно, добавлять в фруктовые салаты или сочетать с натуральным йогуртом или кисломолочным сыром.

Киви

В одном киви весом около 70 г содержится примерно 215 мг калия. Этот фрукт также снабжает организм витамином К и другими питательными веществами.

Киви можно есть отдельно, добавлять в фруктовые салаты, овсянку или натуральный йогурт.

Не только фрукты: где еще много калия

Фрукты — далеко не единственный источник калия. Многие минералы содержат картофель, шпинат и другая листовая зелень, помидоры, фасоль и другие бобовые. Хорошими источниками могут быть молоко и йогурт, орехи, мясо и некоторые виды рыбы.

По данным Национального института здоровья США, особенно много калия содержат, в частности, картофель, чечевица, фасоль, изюм, шпинат и молочные продукты.

Американская кардиологическая ассоциация также советует получать калий прежде всего из продуктов и называет среди его источников фрукты, овощи, молочные продукты и рыбу.

Поэтому для увеличения количества калия в рационе не нужно делать ставку на один конкретный продукт. Значительно проще регулярно сочетать разные его источники — например, овощи, бобовые, фрукты и молочные продукты.

Сколько калия нужно в день

По мнению специалистов, взрослым мужчинам рекомендуется получать около 3400 мг калия в сутки, а женщинам — 2600 мг.

Для сравнения, 2600 мг калия — это примерно столько, сколько содержится в семи средних бананах или в 2,5–3 авокадо среднего размера.

Конечно, это лишь наглядное сравнение, а не рекомендация съедать такое количество одного продукта. Суточную потребность в калии лучше обеспечивать разными продуктами — фруктами, овощами, бобовыми, молочными продуктами, рыбой и другими его источниками.

Кому с калием нужно быть осторожным

Больше калия — не всегда лучше. Людям с заболеваниями почек, а также принимающим определенные лекарства не следует самостоятельно резко увеличивать его потребление или использовать добавки и заменители соли на основе калия.

Если почки недостаточно эффективно выводят калий, то его концентрация в крови может стать опасно высокой. Поэтому при наличии болезней почек или постоянной приемки лекарств изменения в рационе лучше предварительно обсудить с врачом.

Для остальных людей самая простая стратегия — регулярно включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и другие природные источники калия и одновременно следить за количеством соли. Именно общий рацион, а не один банан, авокадо или другой отдельный продукт имеет наибольшее значение для контроля артериального давления.