Не пейте кофе сразу после пробуждения: когда он бодрит лучше всего

Для многих людей кофестал почти обязательной частью утреннего ритуала. Однако пить его сразу после пробуждения вовсе не обязательно. Лучшее время для чашки кофе зависит от возраста, скорости метаболизма и переносимости кофеина.

Об этом сообщило издание Popular Science со ссылкой на специалистов из Университета Джонса Хопкинса и Медицинского центра Колумбийского университета.

Как кофе помогает проснуться

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. По своей химической структуре он похож на аденозин — природное вещество, которое накапливается в мозге, когда человек не спит, и способствует появлению чувства усталости.

Кофеин взаимодействует с теми же рецепторами в мозге и блокирует действие аденозина. В результате мозг получает меньше сигналов, связанных с усталостью, и человек может чувствовать себя бодрее, внимательнее и энергичнее.

По словам доцента кафедры психиатрии и поведенческих наук Университета Джонса Хопкинса Дастина Ли, мозг способен адаптироваться к таким условиям и со временем вырабатывать больше аденозиновых рецепторов.

Чем больше таких рецепторов, тем больше кофеина может потребоваться для ощущения бодрости. Так развивается толерантность к кофеину, а при отказе от него могут возникать симптомы абстиненции.

Среди них Ли называет головную боль, раздражительность, усталость и проблемы с концентрацией внимания. Обычно такие симптомы появляются через 12–24 часа после прекращения употребления кофеина, достигают пика в течение 48 часов и исчезают в течение двух–девяти дней.

Когда лучше всего пить кофе

Универсального времени, которое подходило бы всем, не существует. Профессор нутрициологии Медицинского центра Колумбийского университета Мари-Пьер Сен-Онж объясняет, что это зависит от возраста, метаболизма и толерантности человека к кофеину.

По словам Ли, пик усвоения кофеина приходится примерно на 30–60 минут после его употребления. Поэтому кофе можно выпить примерно за час до занятия, во время которого стимулирующее действие кофеина может оказаться полезным. Например, Сен-Онж советует употреблять кофе перед пробежкой, если человек хочет воспользоваться таким эффектом.

В то же время пить кофе сразу после пробуждения не обязательно. Сен-Онж отмечает: если через несколько часов после пробуждения человек начинает чувствовать упадок сил, именно тогда можно выпить кофе.

С возрастом способность организма метаболизировать кофеин снижается, поэтому для его выведения из крови требуется больше времени. Также меняется циркадный ритм, из-за чего человек может раньше чувствовать усталость. По словам Сен-Онжа, совокупность этих изменений может означать, что с возрастом кофеин стоит употреблять раньше в течение дня.

Важно не только время, но и доза. Содержание кофеина в чашке может существенно различаться в зависимости от соотношения кофе и воды, способа заваривания и сорта зерен.

Ли также обращает внимание на толерантность к кофеину. У людей, регулярно пьющих кофе, первая утренняя чашка может частично нивелировать последствия отсутствия кофеина в течение ночи.

Когда не стоит пить кофе

Прежде всего эксперты советуют не пить кофе слишком близко ко сну. Если у человека есть проблемы с засыпанием, следует избегать кофеина во второй половине дня.

Кофе натощак также может вызывать неприятные ощущения у некоторых людей, в частности усиленное дрожание и учащенные позывы к туалету. В то же время утверждение о том, что кофе натощак может вызвать язву желудка, является мифом. Людям с чувствительным желудком эксперты советуют попробовать употреблять кофе во время еды.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), для большинства здоровых взрослых 400 мг кофеина в день — примерно две-три чашки кофе объёмом около 355 мл — обычно не связаны с негативными последствиями.