Почему вы просыпаетесь разбитыми даже после 8 часов сна: ответ может быть в "правиле 90 минут"

Причина такого состояния может заключаться не только в том, сколько часов вы провели в постели. Значение имеет и то, в какой момент цикла сна вы проснулись.

Именно на этом основывается так называемое правило 90 минут сна. Его идея достаточно проста: вместо того чтобы ориентироваться исключительно на общее количество часов, можно попытаться планировать пробуждение примерно на завершение очередного цикла сна.

Врач Блен Тесфью решила проверить этот подход — и вот что следует знать перед тем, как попробовать его самостоятельно.

Что такое правило 90 минут сна

В течение ночи наш сон не остается одинаковым. Организм последовательно проходит разные стадии — от легкого до глубокого сна и REM-фазы, после чего цикл повторяется.

В среднем один такой цикл часто оценивают примерно в 90 минут. Именно отсюда и происходит популярное «правило 90 минут».

Его суть состоит в том, чтобы попытаться просыпаться поближе к завершению полного цикла, когда сон становится легче. Теоретически так организму проще перейти от сна к бодрствованию, чем в ситуации, когда громкий будильник внезапно вырывает вас из гибернации.

Само пробуждение с глубокой стадии может быть одной из причин знакомой утренней «туманности», когда тело уже встало с постели, а мозг, кажется, еще нет.

Почему после сна мы иногда просыпаемся разбитыми

Состояние заторможенности и дезориентации сразу после пробуждения называют инерцией сна. В этот момент может быть сложнее сосредоточиться, быстро реагировать и заставить себя начать день.

Особенно неприятным может быть резкое пробуждение во время гибернации.

Поэтому два человека, которые проспали одинаковое количество часов, не обязательно будут чувствовать себя одинаково. Один может проснуться в более благоприятный момент и быстро встать с постели, в то время как другого будильник вырвет из более глубокой стадии.

Именно эту проблему и пытается обойти правило 90 минут.

Как рассчитать сон по правилу 90 минут

Самый простой способ — начинать не со времени, когда вы планируете лечь спать, а с момента, когда вам нужно проснуться.

Предположим, будильник должен зазвонить в 7:00.

Отсчитываем назад приблизительными 90-минутными отрезками:

• 7 часов — пробуждение;

• 5:30 — завершение предыдущего цикла;

• 4 часа;

• 2:30;

• один час;

• 23:30;

• 22:00.

Таким образом, 23:30 может соответствовать примерно пяти 90-минутным циклам, то есть 7,5 часа, а 22:00 — шести циклам, или примерно девяти часам.

Но есть важная деталь: засыпание тоже требует времени. Если вам обычно нужно 15–20 минут, чтобы заснуть, это следует учитывать при расчетах.

Но действительно ли каждый цикл длится ровно 90 минут

Нет — и это принципиально важно.

Название «правило 90 минут» создает впечатление, будто наш организм работает по секундомеру. В действительности длительность циклов может отличаться между людьми и изменяться даже в течение одной ночи.

Поэтому не стоит рассчитывать время засыпания до минуты и ждать гарантированного эффекта.

Гораздо разумнее воспринимать 90 минут как примерный ориентир, помогающий лучше понять структуру собственного сна.

И самое главное: это правило не означает, что можно пожертвовать общей продолжительностью сна ради красивого количества 90-минутных циклов.

Что эксперт изменила в своем режиме

Вместо того чтобы просто поставить будильник на нужный час и надеяться на лучшее, она начала отсчитывать время вспять примерно 90-минутными блоками.

Однако одним расчетом дело не ограничилось.

Не менее важным оказался стабильный режим: примерно одинаковое время засыпания и пробуждения помогает организму привыкнуть к определенному ритму.

Еще одно изменение — отказ от бесконечного нажатия кнопки «отложить».

Дополнительные десять минут сдаются подарком, когда будильник звонит рано утром. На самом же деле за это время можно снова начать погружаться в сон, чтобы вскоре получить еще одно резкое пробуждение.

Поэтому вместо ощущения, что вы «соспали», результат иногда оказывается противоположным.

Что еще помогает легче просыпаться

Правило 90 минут — только одна часть здорового режима сна. Он вряд ли спасет ситуацию, если человек регулярно недосыпает, ежедневно ложится в разное время или постоянно прерывает сон.

Гораздо эффективнее соединить его с несколькими простыми привычками: пытаться засыпать и вставать примерно в одно время, давать себе достаточно времени для полноценного ночного отдыха и не откладывать будильник много раз подряд.

Также можно попробовать более мягкое пробуждение — например, будильники, постепенно увеличивающие освещение в комнате, имитируя рассвет.

Стоит ли попробовать правило 90 минут

Да, но без завышенных ожиданий.

Это не магическая формула, которая гарантирует, что завтра вы проснетесь в 6:30 полон энергии. Человеческий сон гораздо сложнее, а продолжительность его циклов не укладывается каждую ночь в идеальные 90-минутные отрезки.

Однако у этого подхода есть полезная идея: для утреннего самочувствия имеет значение не только количество сна, но и момент пробуждения.

Поэтому, если вы регулярно спите достаточно, но все равно с трудом открываете глаза после будильника, можно провести небольшой эксперимент. Рассчитайте несколько вариантов времени засыпания, соблюдайте выбранный режим в течение нескольких дней и понаблюдайте за своим самочувствием.

Возможно, проблема ваших тяжелых утренков заключается не в том, что вы спите мало, а в том, когда именно просыпаетесь.

FAQ

Сколько длится один цикл сна?

Часто можно встретить утверждение, что цикл сна длится 90 минут, однако это приблизительное, а не универсальное значение. Продолжительность циклов может изменяться в зависимости от человека и в течение самой ночи. Поэтому 90 минут лучше использовать в качестве ориентира для планирования сна, а не как точный таймер.