Яблоки или виноград: какие фрукты меньше влияют на уровень сахара в крови

Осенью яблоки и виноград становятся одними из самых доступных сезонных фруктов. Оба содержат природные сахара, поэтому люди, которые следят за уровнем глюкозы в крови, могут задумываться, как они влияют на этот показатель и есть ли между ними существенная разница.

Оба фрукта могут являться частью сбалансированного рациона, однако их состав отличается. Значение имеет не только количество углеводов, но и клетчатка, размер порции и даже то, в каком виде есть фрукты.

Яблоки или виноград: что меньше влияет на уровень сахара

По мнению экспертов, небольшое преимущество имеют яблоки, прежде всего из-за большего содержания клетчатки. В одном среднем яблоке ее примерно 4,37 г, тогда как в чашке винограда около 1,35 г. Клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов. Благодаря этому после еды уровень глюкозы может повышаться постепенно.

Яблоки также содержат пектин — растворимую клетчатку, которая в пищеварительном тракте образует гелеобразное вещество. Пектин связывают не только с работой пищеварительной системы, но и с потенциальной пользой для контроля уровня глюкозы и здоровья сердца.

В то же время, это не значит, что от винограда нужно отказываться. Он содержит полифенолы — растительные соединения, среди которых ресвератрол и антоцианы. Их исследуют, в частности, из-за возможного влияния на регуляцию уровня глюкозы, хотя для окончательных выводов необходимо больше исследований с участием людей.

Что показывает гликемический индекс яблок и винограда

Для оценки того, как продукты с углеводами оказывают влияние на уровень сахара в крови, используют гликемический индекс. Чем он ниже, тем, как правило, медленнее после употребления продукта повышается уровень глюкозы.

Для яблок гликемический индекс составляет около 36–40. У винограда он несколько выше — примерно 43-53, в зависимости от сорта. Таким образом, оба фрукта имеют значительно более низкий гликемический индекс, чем, например, белый хлеб, сладости или сладкие напитки.

Воздействовать может и структура самого фрукта. Яблоко жестче, его нужно дольше жевать, а клетчатки в одной порции больше. В совокупности это может способствовать более постепенному повышению уровня глюкозы.

Чем еще отличаются яблоки и виноград

В одной чашечке винограда содержится примерно 124 ккал и 29,1 г углеводов. Среднее яблоко имеет около 95 ккал и 25,1 г углеводов.

По содержанию витамина С яблоко опережает виноград — 8,37 мг против 4,8 мг.

Виноград содержит больше калия — около 336 мг против 195 мг в яблоке, а также витамин К — примерно 21,9 мкг на чашку. Поэтому оценивать эти фрукты только по одному показателю не стоит: у каждого есть собственный набор питательных веществ.

Целые фрукты или сок

Важно и то, в каком виде есть яблоки и виноград. Целые плоды сохраняют природную клетчатку, которая помогает замедлять пищеварение.

В яблочном и виноградном соках клетчатки гораздо меньше или практически нет. В то же время сахара содержатся в более концентрированном виде и быстрее усваиваются. Поэтому сок может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы, чем целый фрукт. Поэтому для ежедневного рациона лучше выбирать именно целые яблоки или виноград, а не заменять их соком.

С чем лучше есть фрукты

На реакцию организма оказывает влияние не только выбор между яблоком и виноградом. Не менее важны размер порции и продукты, с которыми их совмещают.

Фрукты можно есть вместе с продуктами, содержащими белок и жиры, например, орехами, семенами, натуральным йогуртом или творогом. Такое сочетание помогает замедлить пищеварение и сделать перекус более сбалансированным.

Следует следить и за количеством фруктов. Ориентиром одной порции может быть одно среднее яблоко или примерно одна чашка винограда. Даже полезные продукты, если съесть их много, могут сильнее повлиять на уровень глюкозы.

Так что лучше есть для уровня сахара в крови — яблоки или виноград

Следовательно, если сравнивать яблоки и виноград именно по влиянию на уровень сахара в крови, небольшое преимущество имеют яблоки. Они содержат больше клетчатки и имеют несколько более низкий гликемический индекс, поэтому углеводы из них могут усваиваться медленнее, а повышение уровня глюкозы после еды быть более постепенным.

Однако это не делает виноград продуктом, которого следует избегать. Его также можно включать в сбалансированный рацион. Значение имеет количество: большая порция винограда будет содержать больше углеводов и, соответственно, может сильнее повлиять на уровень глюкозы.

Важно и то, как именно есть фрукты. Целое яблоко или виноград будут лучшим выбором, чем сок, поскольку в них сберегается клетчатка. А сочетание фруктов с источниками белка или жиров, например натуральным йогуртом, творогом или орехами, может замедлить пищеварение.

Поэтому ориентироваться только на то, какой из двух фруктов имеет более низкий гликемический индекс, не стоит. Для контроля уровня сахара в крови важны размер порции, форма продукта, сочетание с другой едой и общий рацион.