Как есть обычную картошку, чтобы было полезно: диетологи рассказали о простом способе

В последнее время все больше становится сторонников высокобелковой диеты и противников углеводов. Среди них распространено мнение, что картофель полон жирных углеводов и не соответствует нормам полезного питания. Но, как пишет Huffpost, диетологи предлагают задуматься о включении картофеля в повседневный рацион, поскольку это ценный продукт питания.

Как и другие овощи, картофель содержит целый спектр питательных веществ, а не только углеводы. По словам диетолога-нутрициониста Тоби Смитсона, картофель является богатым источником витамина С, витамина В6, калия и клетчатки, особенно если есть его с кожурой. "Калий особенно важен для здоровья сердца и нормального кровяного давления", - добавил он. А картофель – настоящий кладезь калия.

"Картофель занимает первое место по содержанию калия среди самых продаваемых фруктов и овощей. Картофель вкусный и содержит качественные углеводы, а также немного растительного белка", – добавила зарегистрированный диетолог Барбара Рухс.

Содержание крахмала

Конечно, картофель содержит углеводы. Картофель с самым высоким гликемическим индексом (ГИ) – это обычный запеченный картофель, его ГИ составляет 111. Вареный белый картофель имеет ГИ 82, вареный молодой картофель – 58, а картофель фри – 73. Но картофельный салат уже имеет гликемический индекс 45, что является низким показателем. Как это работает? Есть два важных фактора, влияющих на то, как картофель влияет на уровень сахара в крови. Первый – это способ его приготовления, а второй – то, с чем вы его едите.

Один и тот же картофель, который после приготовления имел гликемический индекс 82, после ночи в холодильнике имеет ГИ 49. Это связано с появлением резистентного крахмала.

"В мякоти картофеля содержится резистентный крахмал, содержание которого увеличивается при варке и охлаждении картофеля, и он фактически снижает гликемический эффект картофеля, то есть уровень сахара в крови будет ниже, чем при употреблении горячего картофеля", – сказала Кэролин О'Нил, дипломированный диетолог. Резистентный крахмал сохраняется даже при повторном разогреве охлажденного вареного картофеля, поэтому приготовление картофеля накануне и последующий разогрев снижают его гликемический индекс, даже если вы обжариваете его на завтрак.

Таким образом приготовление из вареного и охлажденного картофеля салата с добавлением кислот, жиров и клетчатки снижает гликемический индекс до 45.

"Кто бы мог подумать, что картофельный салат – это то, что нужно?" – сказал О'Нил. 

В таком виде эксперты рекомендуют картофель диабетикам.  "Картофель может быть частью здорового питания. Это качественный источник углеводов, и он входит в углеводную часть "диабетической тарелки", где примерно четверть тарелки занимают углеводные продукты, а остальная часть включает некрахмалистые овощи и нежирный белок", – сказала Смитсон.

Содержание клетчатки

Несмотря на то, что основные питательные вещества, особенно клетчатка, содержатся в кожуре картофеля, мякоть тоже может быть полезной. Она также содержит клетчатку, снижающую уровень холестерина.

В одном среднем картофеле содержится 3-4 грамма пищевых волокон, причем 30-50% находится в кожуре, а 50-70% – в мякоти. Пищевые волокна в кожуре – это в основном нерастворимые или неперевариваемые волокна. Они действуют как "природная метла", поддерживая моторику кишечника. А мякоть картофеля содержит растворимые волокна, подобные тем, что содержатся в овсянке, которые замедляют всасывание глюкозы и помогают контролировать уровень холестерина.

Что полезнее для контроля сахара в крови - яблоки или виноград

Добавим, что хотя яблоки считаются важным фруктом, который помогает хорошо контролировать сахар в крови, но и виноград потенциально может помогать в этом вопросе. Во многом потому, что содержит полифенолы – природные растительные соединения, которые помогают защищать клетки от вредного воспаления.