Даже время суток имеет значение: в какое время лучше есть, чтобы не набирать вес

Привычка откладывать самый обильный приемпищина поздний вечер может быть не самой лучшей стратегией для контроля веса и аппетита. Исследования последних лет всё чаще указывают на то, что важно не только состав рациона, но и то, в какое время человек получает основную часть калорий.

Об этом сообщило издание Daily Mail.

Сертифицированный диетолог Софи Медлин объяснила, как распределить завтрак, обед и ужин в течение дня и почему не стоит откладывать основную часть еды на время перед сном.

Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина

Универсального времени, когда все без исключения должны садиться за стол, нет. Мэдлин советует ориентироваться, прежде всего, на свой режим сна.

Первый прием пищи можно запланировать в течение одного-двух часов после пробуждения. Примерно через четыре-пять часов после завтрака можно пообедать. Ужин же желательно закончить как минимум за два-три часа до того, как ложиться спать.

Для человека с обычным дневным графиком это означает завтрак примерно с 07:00 до 09:00, обед — с 12:00 до 14:00, а ужин — с 18:00 до 20:00.

В то же время диетолог подчеркивает: строго придерживаться этих часов вовсе не обязательно. Гораздо важнее не переносить основную часть дневного рациона на поздний вечер.

Почему есть пораньше может быть полезнее

Это объясняется циркадными ритмами организма. Они охватывают примерно 24 часа и влияют не только на сон и бодрость, но и на пищеварение, усвоение глюкозы и гормоны, участвующие в регуляции аппетита.

В течение активной части суток организм более эффективно использует энергию, полученную с пищей. Кроме того, после раннего приема пищи остается больше времени для физической активности.

На возможные преимущества такого режима указывают и научные исследования. Метаанализ 2024 года установил связь между более ранним потреблением калорий и питанием в течение ограниченного временного промежутка со снижением веса. Однако зафиксированная разница была небольшой.

В другом исследовании, проведённом Гарвардом в 2022 году, приняли участие всего 16 взрослых с избыточным весом и ожирением. Они поочередно придерживались двух режимов, потребляя одинаковое количество калорий: в одном случае ели раньше, а в другом все приемы пищи откладывали на четыре часа.

При позднем режиме у участников наблюдались более высокие показатели гормонов, связанных с чувством голода, и более низкие показатели веществ, выделяющихся после насыщения. В то же время Мэдлин призывает осторожно трактовать эти результаты, ведь выборка исследования была очень небольшой.

Почему не стоит откладывать всю еду на вечер

Отдельный вопрос — пропуск завтрака. Такой подход часто используют сторонники периодического голодания, которые переносят большую часть калорий на вторую половину дня.

В некоторых обзорах действительно отмечалось снижение массы тела при таком режиме. Однако исследователи предполагают, что этот результат может объясняться не самой продолжительностью голодания, а тем, что люди в целом начинают есть меньше.

В то же время пропущенные приемы пищи можно компенсировать вечером. Анализ пищевых дневников 23 488 взрослых американцев показал, что люди, которые не завтракали и не обедали, во время ужина в среднем потребляли примерно на 187 калорий больше.

Именно поэтому Мэдлин не рекомендует выстраивать режим питания так, чтобы почти весь дневной рацион приходился на вечер. Большое количество пищи незадолго до сна может не только способствовать перееданию, но и вызывать вздутие живота, рефлюкс и проблемы со сном.