Вы едите картошку неправильно: как ее приготовить, чтобы получить максимум пользы

Мифы о «тяжелом и опасном» картофеле годами подпитывали самые разнообразные диетические тренды. В 1980-х картошку клеймили из-за жирных соусов, затем пугали ядовитыми свойствами, а сегодня фанаты высокобелкового питания объявили войну «вредным углеводам» картофеля. Что говорят нутрициологи о картофеле и как есть его с пользой?

Об этом пишет Huffpost.

Как есть картошку и кому стоит быть осторожными

Ведущие нутрициологи убеждают: овощ незаслуженно попал в список кулинарных изгнанников, ведь картофель — продукт с большим составом питательных веществ.

Статистика потребления картофеля показывает тревожное смещение пищевых привычек — еще 30–40 лет назад человек ел более 20 кг в год, а теперь его потребление упало до 12 кг. Люди начали есть больше полуфабрикатов. Это значит, что люди перестают готовить картофель сами, а чаще едят его как фастфуд.

Впрочем, по насыщенности витаминами картофель способен дать фору многим популярным овощам. Диетолог-нутрициолог и старший менеджер по вопросам питания и здоровья в Американской диабетической ассоциации Тони Смитсон отмечает, что в картофеле содержатся витамин С, витамин В6, калий и клетчатка, особенно если употреблять его вместе с кожурой.

«Калий играет важную роль в поддержании здоровья сердца и нормального артериального давления», — объясняет специалист.

Картофель — отличный источник качественных углеводов, а также он содержит определенное количество растительного белка — около 3 г на порцию.

Главное беспокойство скептиков обычно вызывает гликемический индекс. Запеченный картофель действительно имеет высокий индекс — 111, вареный белый картофель — 82, картофель фри — 73, а молодой вареный — всего 58.

Как приготовить картофель, чтобы он был полезным

Секрет заключается в строении крахмала: амилопектин в рассыпчатых сортах расщепляется мгновенно, а амилоза в восковых и молодых клубнях усваивается медленно и мягко. Настоящий кулинарный секрет прячется в способе приготовления картофеля.

Если отварной картофель охладить в холодильнике, его гликемический индекс стремительно упадет с 82 до 49 благодаря образованию резистентного крахмала. Этот эффект полностью сохраняется даже после повторного разогрева.

Кроме того, сочетание с другими продуктами дополнительно сдерживает скачки сахара. Добавление сыра снижает гликемический индекс до 39, а кислая заправка и жиры в картофельном салате дают безопасный показатель 45.

Так что известный в Германии картофельный салат оказывается отличным выбором. Если заправлять картофель чем-то кислым и добавлять жирные продукты, этот продукт будет безопасен даже для людей с диабетом.

«Картофель является источником качественных углеводов и вписывается в „углеводную“ часть „диабетической тарелки“, где около четверти места занимают углеводные продукты, а остальное — некрахмалистые овощи и нежирные белковые продукты», — объясняет Тони Смитсон.

Также ученые опровергли популярное мнение, что все полезные вещества и клетчатка есть только в кожуре картофеля. Средний клубень содержит 3-4 грамма клетчатки, и 30-50% содержится в кожуре, 50-70% — в мякоти. При этом кожура пополняет организм нерастворимой клетчаткой, которая работает как естественный стимулятор моторики кишечника.

Если вы следите за количеством углеводов, отваривайте и охлаждайте картофель перед употреблением, а также предпочитайте молодые сорта. Смело сочетайте овощи с полезными жирами и кислыми соусами.

Картофель: последние новости

Но употреблять его с большим количеством добавленного жира и жирным мясом не стоит. Такое сочетание замедляет освобождение желудка и вызывает тяжесть, вздутие, отрыжку или запоры, хотя человеческий организм и способен одновременно переваривать белки, жиры и углеводы.

Калорийность и нагрузка на пищеварение зависят от способа приготовления и размера порций. Вареный или запеченный с небольшим количеством масла картофель значительно полезнее фри, а пюре со сливками и маслом переваривается быстрее и существенно повышает калорийность блюда.

Чтобы сделать блюдо более легким, лучше сочетать картофель со свежими овощами, салатами, капустой или брокколи, которые добавляют клетчатки. Источником белка вместо жирного мяса целесообразно выбирать нежирную птицу, рыбу, яйца или бобовые.