Полезных жиров больше, чем в авокадо: 8 продуктов, которые стоит включить в рацион

Авокадочасто называют одним из основных источников полезных жиров, однако это далеко не единственный. Некоторые орехи, семена и растительные масла содержат даже больше ненасыщенных жиров в стандартной порции.

Об этом сообщило издание Martha Stewart со ссылкой на специалистов по питанию.

Диетологи подчеркивают: важно учитывать не только общее количество жира в продукте, но и то, какие именно жиры преобладают в его составе.

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные, к которым относятся, в частности, омега-3 жирные кислоты. По словам диетолога Джулии Зумпано, замена части насыщенных жиров ненасыщенными может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП.

Одним из наиболее богатых источников таких жиров являются грецкие орехи. В примерно 30 г продукта содержится около 18 г общего жира, из которых примерно 15,5 г — ненасыщенные жиры. Кроме того, грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту — растительную форму омега-3.

Еще больше жиров содержится в орехах пекан: около 20 г на 30-граммовую порцию, причем примерно 18 г приходится на ненасыщенные жиры. В то же время из-за высокой калорийности орехов эксперты рекомендуют следить за размером порции.

В список также вошли семена подсолнечника. Примерно 30 г жареных несоленых семян содержат около 14 г жира, большая часть которого — ненасыщенная. Семена также являются источником витамина Е, селена, магния и растительных соединений с антиоксидантными свойствами.

Много ненасыщенных жиров содержится и в арахисовой пасте. В двух столовых ложках — около 16,4 г общего жира, из которых примерно 13 г — ненасыщенные жиры. Кроме того, она содержит белок, однако из-за калорийности специалисты также рекомендуют контролировать размер порции.

Среди растительных масел эксперты выделяют оливковое и рапсовое. В одной столовой ложке оливкового масла содержится примерно 15 г жира, большая часть которого — ненасыщенная. В такой же порции рапсового масла — около 14 г общего и 13 г ненасыщенного жира.

Еще одним источником является миндаль: примерно 30 г орехов содержат около 14 г жира. Он также снабжает организм белком, клетчаткой и витамином Е.

Завершает список льняное семя, ценность которого заключается не столько в большом общем количестве жира, сколько в высоком содержании растительного омега-3 — альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, лен является источником клетчатки.

Кроме того, диетологи советуют не забывать о жирной рыбе— лососе, сардинах, сельди, скумбрии и анчоусах. Она снабжает организм омега-3 жирными кислотами в формах, которые организм может использовать эффективнее, чем растительную АЛК.

При этом специалисты отмечают, что даже полезные жиры не следует употреблять без ограничений. Один грамм жира содержит около девяти килокалорий, тогда как грамм белков или углеводов — примерно четыре. Поэтому ключевым моментом является не увеличение количества жиров в рационе, а замена части насыщенных жиров ненасыщенными.