Сахар в крови не будет прыгать резко: диетология назвала 6 вариантов привычных блюд

Следить за уровнем сахара в кровине означает полностью отказываться от любимых сытных блюд или десертов. Диетолог назвала шесть вариантов привычной еды, которые можно сделать более сбалансированными благодаря правильному сочетанию углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

В то же время важно понимать: ни один отдельный продукт или блюдо сами по себе не способны снизить уровень сахара в крови. Однако изменение состава питания может помочь избежать его резких скачков.

• Чили с индейкой и фасолью

Сочетание нежирного фарша из индейки и фасоли обеспечивает организм белком, углеводами и клетчаткой. Последняя замедляет пищеварение, поэтому уровень глюкозы может повышаться более плавно.

В чили можно добавить помидоры, лук, сладкий перец или кабачки. Диетолог советует заменить сметану натуральным греческим йогуртом, а для получения полезных ненасыщенных жиров использовать авокадо.

• Куриный пирог с овощами

Классический куриный пирог может содержать немало рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Сделать его более сбалансированным помогут куриное мясо и большое количество овощей — например, морковь, горошек, грибы или зеленая фасоль.

Также можно оставить тесто только сверху, а часть сливок и масла в соусе заменить молоком и куриным бульоном с низким содержанием натрия.

• Макароны с сыром и брокколи

Отказываться от макарон с сыром тоже не обязательно. Вместо обычных белых макарон можно выбрать цельнозерновые или изготовленные из нута или чечевицы. В них будет больше клетчатки и белка.

В блюдо стоит добавить брокколи, цветную капусту или горошек, а количество сыра — контролировать. Дополнительным источником белка могут стать курица или консервированный тунец.

• Пастуший пирог с цветной капустой

Еще один вариант — пастуший пирог с нежирной говядиной или индейкой и большим количеством овощей. Обычное картофельное пюре для верхнего слоя можно смешать с пюре из цветной капусты.

Так удастся уменьшить общее количество углеводов, не отказываясь от картофеля. Если готовить его с кожурой, блюдо также будет содержать чуть больше клетчатки.

• Запеченная овсянка с яблоками

Овес содержит растворимую клетчатку, в частности бета-глюкан, которая замедляет пищеварение и может способствовать стабилизации уровня сахара в крови.

В овсянку можно добавить яблоки, корицу, грецкие орехи, орехи пекан, семена чиа или льна. Чтобы завтрак был более сытным, его рекомендуют готовить с молоком или соевым напитком и подавать с натуральным греческим йогуртом. Количество добавляемого сахара лучше ограничить, используя для придания сладости фрукты.

• Бананово-шоколадное «мороженое»

Чтобы приготовить простой десерт, достаточно взбить замороженный банан с несладким какао-порошком. Бананы содержат природные сахара, но в то же время являются источником клетчатки и калия.

К десерту можно добавить арахисовую или миндальную пасту либо натуральный греческий йогурт — они обеспечат организм белками и жирами. В то же время даже такой десерт содержит углеводы, поэтому важно следить за размером порции.

Общий принцип контроля уровня сахара в крови заключается не в полном отказе от углеводов, а в их сочетании с клетчаткой, белком и полезными жирами. Для этого в рацион можно включать больше овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, а количество добавленного сахара и рафинированных зерновых — уменьшать.

В то же время реакция организма на пищу индивидуальна и может зависеть от порции, состава блюда, физической активности, приема лекарств и других факторов.