Здоровье сердца начинается с тарелки: что есть на завтрак, обед и ужин

Питание ежедневно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, в частности состояние сосудов, артериальное давление и уровень холестерина. Поэтому важно обращать внимание не только на отдельные продукты, но и на то, как построен рацион.

Как объясняет Центр общественного здоровья Украины, поддержать здоровье сердца помогают правильные пищевые привычки. В частности, рацион следует формировать по принципу тарелки здорового питания, уделяя достаточно внимания овощам и фруктам.

Что есть на завтрак

Первый прием пищи должен быть сбалансирован. Основу могут составлять цельнозерновые продукты — овсяная, гречневая и другие каши, а также отруби. Они содержат больше клетчатки и медленнее усваиваются, чем рафинированные зерновые и сладкие завтраки. Это помогает дольше сохранять ощущение сытости и избегать резких колебаний уровня сахара в крови.

К завтраку также следует добавлять источники белка: яйца, творог или нежирное мясо. Полезными жирами могут быть орехи, семена льна, слабосоленая красная рыба, сельдь или сыр.

Овощи и фрукты разных видов и цветов должны занимать значительную часть рациона. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять не менее 400 граммов таких продуктов в день. Они содержат флавоноиды и антиоксиданты, способствующие нормальной работе внутренней оболочки сосудов и снижению АД.

Каким должен быть обед

Обед также советуют строить по принципу сбалансированной тарелки. К основным продуктам можно добавить еду, богатую калием и магнием. Среди таких продуктов – печеный картофель, зелень, орехи и авокадо.

Эти микроэлементы могут способствовать уменьшению тонуса сосудов и снижению АД, что важно для поддержания работы сердечно-сосудистой системы.

Что лучше есть на ужин

Вечерний прием пищи лучше сделать легче. К примеру, можно выбрать птицу или рыбу с овощным гарниром.

В то же время, тяжелую и жирную пищу лучше не употреблять перед сном. Она дольше переваривается, может ухудшать качество сна и способствовать повышению АД и частоты сердечных сокращений ночью.

Отдельное внимание следует уделить количеству соли. Чипсы, сухарики и соление содержат много натрия, избыток которого может способствовать повышению давления, задержке жидкости и появлению или усилению отеков. По рекомендации ВОЗ, взрослым следует потреблять не больше 5 грамм соли в день.