Здоров’я серця починається з тарілки: що їсти на сніданок, обід і вечерю

Харчування щодня впливає на роботу серцево-судинної системи, зокрема на стан судин, артеріальний тиск і рівень холестерину. Тому важливо звертати увагу не лише на окремі продукти, а й на те, як загалом побудований раціон.

Як пояснює Центр громадського здоров’я України, підтримати здоров’я серця допомагають правильні харчові звички. Зокрема, раціон варто формувати за принципом тарілки здорового харчування, приділяючи достатньо уваги овочам і фруктам.

Що їсти на сніданок

Перший прийом їжі має бути збалансованим. Основу можуть становити цільнозернові продукти — вівсяна, гречана та інші каші, а також продукти з висівками. Вони містять більше клітковини та повільніше засвоюються, ніж рафіновані зернові й солодкі сніданки. Це допомагає довше зберігати відчуття ситості та уникати різких коливань рівня цукру в крові.

До сніданку також варто додавати джерела білка: яйця, кисломолочний сир або нежирне м’ясо. Корисними жирами можуть бути горіхи, насіння льону, слабосолона червона риба, оселедець або твердий сир.

Овочі та фрукти різних видів і кольорів мають займати значну частину щоденного раціону. ВООЗ рекомендує дорослим споживати щонайменше 400 грамів таких продуктів на день. Вони містять флавоноїди та антиоксиданти, які сприяють нормальній роботі внутрішньої оболонки судин і зниженню артеріального тиску.

Яким має бути обід

Обід також рекомендують будувати за принципом збалансованої тарілки. До основних продуктів можна додати їжу, багату на калій і магній. Серед таких продуктів — печена картопля, зелень, горіхи та авокадо.

Ці мікроелементи можуть сприяти зменшенню тонусу судин і зниженню артеріального тиску, що важливо для підтримки роботи серцево-судинної системи.

Що краще їсти на вечерю

Вечірній прийом їжі бажано зробити легшим. Наприклад, можна обрати птицю або рибу з овочевим гарніром.

Водночас важку та жирну їжу краще не вживати перед сном. Вона довше перетравлюється, може погіршувати якість сну та сприяти підвищенню артеріального тиску і частоти серцевих скорочень уночі.

Окрему увагу варто приділити кількості солі. Чипси, сухарики та соління містять багато натрію, надлишок якого може сприяти підвищенню тиску, затримці рідини та появі або посиленню набряків. За рекомендацією ВООЗ, дорослим варто споживати не більше 5 грамів солі на день.