Не проходите мимо в магазине: какая дешевая рыба обеспечит организм кучей витаминов

Сардины редко оказываются в начале списка покупок, но эта крошечная рыба может обогатить рацион множеством питательных веществ. Содержание белка, омега-3 жирных кислот, кальция и других важных элементов делает их сильным средством для поддержания здоровья — от сердечно-сосудистой системы до костной ткани. Рассказываем, почему нужно есть сардины каждый день.

Об этом пишет Martha Stewart.

Почему нужно есть сардины: мнение диетолога

Кроме питательности, сардины отличаются низким уровнем ртути, что позволяет безопасно употреблять их хоть каждый день. Сардины выступают настоящим мощным источником веществ, необходимых для поддержания ключевой триады здоровья — мозга, костей и сердца.

По словам владелицы платформ 360Girls&Women и BEAT Gestational Diabetes, представительницы Академии питания и диетологии Сью-Эллен Андерсон-Хейнс, в составе сардин сконцентрированы омега-3, витамин D, кальций и белок, которые работают в комплексе.

«Содержание омега-3, в частности EPA и DHA, играет важную роль в здоровье сердца и мозга и может помочь поддерживать здоровый уровень триглицеридов», — объясняет специалист по нутрициологическим коммуникациям и основательница проекта Samina Kalloo Nutrition Самина Каллу.

Одна порция сардин весом 100 г полностью перекрывает суточную потребность в омега-3 жирных кислотах, обеспечивает более 90% от дневной нормы селена и более 300% витамина B12.

Такой набор питательных элементов стимулирует выработку красных кровяных телец, а также способствует надлежащему функционированию сердца, сосудов, головного мозга и щитовидной железы.

Кроме витаминов и минералов, сардины являются отличным источником полноценного белка. Эксперты отмечают, что протеин необходим для сохранения мышечной ткани и обеспечения долгого чувства сытости после еды.

В 100 г сардин содержится около 25 г белка. Это делает продукт удобным инструментом для повышения питательности легких перекусов или основных блюд.

Как часто можно есть сардины

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует взрослым потреблять не менее 225 граммов морепродуктов в неделю при рационе на 2000 калорий.

«Для большинства взрослых сардины отлично вписываются в общую рекомендацию употреблять рыбу по меньшей мере дважды в неделю. Типичная порция составляет около 3-4 унций — это примерно одна небольшая жестянка, в зависимости от производителя», — говорит Каллу.

Но не стоит ограничивать свой рацион только одним видом рыбы. Чередуйте сардины с креветками, лососем, форелью или консервированным тунцом, чтобы получать различные питательные вещества.

Если вы любите сардины, их можно есть по несколько раз в неделю.

Какие сардины лучше покупать

На полках магазинов чаще всего встречаются консервы в собственном соку/воде или оливковом масле. Андерсон-Хейнс отмечает, что вариант в воде обычно имеет более низкую калорийность. Кроме того, она советует обращать внимание на содержание натрия, что является решающим фактором для людей, которым нужно контролировать артериальное давление.

Перед покупкой внимательно изучайте этикетки.

Но сардины в масле содержат больше калорий и жиров.

«Оливковое масло состоит преимущественно из мононенасыщенных жиров, поэтому сардины в оливковом масле остаются удачным выбором с точки зрения пищевой ценности. Некоторым сардины в оливковом масле могут казаться вкуснее и сытнее», — объясняет специалист по нутрициологическим коммуникациям Каллу.

Как есть сардины: идеи от специалистов питания

Тем, кто только знакомится с этим продуктом, специалисты советуют не есть рыбу прямо из банки, а совмещать ее с привычными и любимыми ингредиентами. Предварительно из консервов нужно слить лишнюю жидкость.

Сардины можно есть на тостах и хлебе с добавлением лимонного сока, авокадо и свежесмолотого перца. Также можно приготовить закуску, размяв рыбу с авокадо, специями, кубиками лука и сельдереем, после чего выложить массу на ломтик хлеба.

Другой вариант — подать на хлебе из закваски с ломтиками томатов, зеленью и лимонным соком.

Также сардины хорошо сочетаются с пастой — рыбу обжаривают с оливковым маслом, запеченными томатами, чесноком и специями, после чего смешивают с макаронами или добавляют в классический томатный соус.

Еще можно сделать намазку из сардин — сардины разминают с греческим йогуртом или майонезом, лимонным соком, горчицей и свежей зеленью. Смесь используют для сэндвичей или подают с крекерами.

Сардины можно добавить в боул: рыбу добавляют к киноа или коричневому рису с зеленью или запеченными овощами, поливают лимонным соком, уксусом или добавляют каперсы.

Какую рыбу нужно есть после 60 лет

Первым ценным продуктом является лосось, который богат жирными кислотами EPA и DHA, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и помогают регулировать уровень триглицеридов. Кроме того, он снабжает организм качественным белком и витамином D, необходимым для прочности костной ткани, причем для этого необязательно покупать свежую рыбу — подойдет и более доступный консервированный лосось.

Скумбрия и сардины дополняют этот полезный рацион. Скумбрия — прекрасный источник омега-3, белка и селена, которые важны для сердца. Ее советуют запекать или тушить. А сардины, особенно консервированные, благодаря съедобным размягченным косточкам служат значимым источником кальция, омега-3 и витамина D.