Почему одни засыпают от кофе, а другие страдают от бессонницы: неочевидные причины, о которых вы не догадывались

Кофе оказывает влияние на всех по-разному. Некоторые люди испытывают учащенное сердцебиение, беспокойство или нарушение сна даже от небольшого количества, а на других оно почти не влияет. В частности, причина состоит в том, как организм перерабатывает кофеин и насколько чувствительна к нему нервная система.

Об этом пишет Egeszseg Kalauz .

Как кофеин влияет на мозг

В первую очередь кофеин действует, блокируя действие вещества под названием аденозин. Аденозин накапливается в мозге в течение дня и играет определенную роль в сонливости.

Чем дольше мы не спим, тем больше вероятность того, что мы ощутим сонливость. Однако кофеин также может занимать рецепторы, с которыми связывается аденозин, что может временно уменьшить ощущение сонливости.

Это не означает, что кофеин устраняет усталость или заменяет сон. Потребность организма во сне все еще существует, просто мы меньше ее ощущаем.

Влияние кофеина обычно становится очевидным в течение часа после употребления, но стимулирующий эффект может длиться гораздо дольше. У разных людей точная продолжительность его действия может значительно отличаться .

Генетический фактор

Одно из важнейших отличий заключается в скорости расщепления кофеина. Кофеин в основном расщепляется печенью, и решающую роль в этом играет фермент CYP1A2. Варианты гена, кодирующего этот фермент, могут способствовать тому, что некоторые люди перерабатывают кофеин быстрее, а другие медленнее.

У людей, расщепляющих кофеин быстрее, его влияние может исчезнуть быстрее. У тех, кто расщепляет кофеин медленнее, то же количество кофе может оставаться в организме дольше.

Это может отчасти объяснить, почему два человека могут выпить одинаковое количество кофе одновременно и все же спать ночью совершенно по-разному.

Однако генетические отличия не ограничиваются расщеплением кофеина. Существуют также индивидуальные отличия в функционировании аденозиновых рецепторов мозга, что может влиять на реакцию на кофеин.

Продолжительность действия кофеина в организме

Средний период полувыведения кофеина у здоровых взрослых составляет около 4–6 часов, но индивидуальные отличия могут быть значительными. Период полураспада означает, что количество кофеина в организме уменьшается примерно вдвое за этот период времени.

Например, если кто-то потребляет 100 миллиграмм кофеина в 16:00, исходя из пятичасового периода полураспада, около 50 миллиграммов может все еще присутствовать в его организме около 21:00. В два часа ночи примерно половина этого количества все еще может быть. Но это лишь иллюстративный пример, поскольку фактическая скорость распада у каждого разная. Дело в том, что кофеин может присутствовать в организме, даже когда человек уже не испытывает особой бодрости.

Поэтому может случиться так, что послеобеденный кофе не вызывает заметного беспокойства, но все равно затрудняет засыпание вечером или ухудшает качество сна.

Чувствительность нервной системы

Некоторые люди могут ощущать повышенную бдительность, учащенное сердцебиение, тремор или тревогу даже после небольшого количества кофеина. Другие могут едва заметить изменения при той же дозе.

Например, некоторые варианты гена ADORA2A связаны с тревожностью, вызванной кофеином, и чувствительностью к расстройствам сна. Это не означает, что один ген может точно предсказать, как человек будет спать после кофе. Сон – это сложный процесс, в котором играют роль как генетические, так и экологические факторы. Однако эта разница помогает понять, почему не следует начинать с кофейных привычек других людей.

Кофеиновая зависимость

Человек, выпивающий несколько чашек кофе в день, может со временем меньше ощущать его стимулирующий эффект . Организм адаптируется к регулярному потреблению кофеина, поэтому та же доза может не делать вас такими же бодрыми или возбужденными, как раньше. Однако это не означает, что кофеин больше не влияет на сон.

Даже среди тех, кто регулярно пьет кофе, употребление кофеина поздно вечером может сократить продолжительность сна или изменить его структуру. Кроме того, по привычке легко недооценить количество кофеина, которое вы потребляете ежедневно. Утренний кофе, утренний эспрессо, послеобеденное капучино и безалкогольный напиток с кофеином могут вместе давать значительное количество.

Воздействие возраста и гормонов

Скорость, с которой перерабатывается кофеин, не обязательно остается одинаковой в течение всей нашей жизни. С возрастом расщепление лекарства и других веществ может изменяться, а также структура нашего сна. Ночные пробуждения могут быть чаще в старшем возрасте, поэтому эффект кофеина на сон может стать более заметным.

Гормональные изменения также могут играть определенную роль. К примеру, во время беременности расщепление кофеина может значительно замедлиться, особенно на поздних стадиях беременности.

Некоторые гормональные контрацептивы могут замедлять выведение кофеина. Поэтому человек, который раньше пил кофе поздно днем без проблем, может испытывать нарушение сна через несколько лет.

Некоторые лекарства могут продлить действие кофеина

На расщепление кофеина могут влиять не только генетика и гормоны, но и лекарственное взаимодействие . Некоторые антибиотики, в частности ципрофлоксацин и некоторые психиатрические препараты, могут замедлять расщепление кофеина. Это может привести к тому, что кофеин будет дольше оставаться в вашем организме и увеличить риск побочных эффектов .

Другое лекарство также может влиять на сон или частоту сердечных сокращений, поэтому может вызвать неприятные симптомы при приеме с кофеином. Если вы принимаете новое лекарство и замечаете, что испытываете большее беспокойство или бессонницу, чем раньше, стоит спросить своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях.

Изменения в качестве сна

Одно из важнейших отличий состоит между способностью уснуть и качеством сна. Может случиться так, что кто-то засыпает в течение нескольких минут после вечернего кофе, потому что он очень устал или особенно нуждается во сне.

Однако кофеин может влиять на ночной отдых в этих случаях. Согласно исследованиям, потребление кофеина ближе ко сну может в некоторых случаях сократить общую его продолжительность, увеличить время, необходимое для засыпания, и негативно повлиять на глубокий сон.

Поэтому утверждение, что кто-то может заснуть когда-нибудь после кофе, само по себе не доказывает, что кофеин вообще на него не влияет.

Недосыпание и внутренние биологические часы

Сон регулируется не только кофеином, но и двумя физиологическими процессами. Один из них – это давление сна, которое растет в течение часов, когда вы не спите. Другой – это циркадный ритм или внутренние биологические часы организма, которые определяют, когда мы естественно более бодры или сонливы.

Если кто-то мало спал в течение нескольких ночей, его потребность во сне может оказаться настолько сильной, что он легко засыпает даже с кофеином. Однако это не значит, что кофе улучшает его сон. Вероятно, эффект накопленного недосыпания сильнее стимулирующего эффекта кофеина.

Индивидуальный хронотип тоже имеет значение. Для тех, кто рано встает и рано идет спать, кофе поздно днем может быть ближе к их биологическому времени сна, чем для тех, кто естественно засыпает позже.

Когда пить последнюю чашку кофе, чтобы хорошо спать

Количество кофеина значительно варьируется в зависимости от типа напитка, размера порции и способа его приготовления. Средний фильтрованный кофе объемом 240 миллилитров может содержать около 95 миллиграммов кофеина, тогда как эспрессо часто содержит около 60-65 миллиграммов.

Нет установленного времени, которое гарантировало бы качественный сон для всех. Как правило, лучше избегать кофеина по меньшей мере за 6-8 часов до сна. Однако для тех, кто особенно чувствителен к нему, может потребоваться более длительный перерыв.

Лучший способ – наблюдать в течение нескольких недель, когда вы употребляете кофеин, сколько времени вам нужно заснуть. Так что вам не обязательно полностью отказываться от кофе. Гораздо важнее найти количество и время, которые не усугубят ваш сон.