Не можете заснуть ночью?: 5 необычных способов борьбы с бессонницей

Семейный врач и эксперт по сну Дебора Ли назвала пять необычных методов, которые могут помочь быстрее заснуть, если вы долго не можете отвлечься от мыслей и расслабиться перед сном. Среди рекомендаций — дыхание через левую ноздрю, техника «4-7-8», вспоминание событий дня в обратном порядке и даже попытка убедить себя не засыпать.

Об этом пишет издание Mirror.

По словам врача, некоторые из этих приемов направлены на успокоение организма, а другие помогают отвлечься от тревожных мыслей, которые могут мешать засыпать.

Дыхание через левую ноздрю

Один из предложенных способов заключается в том, чтобы лечь на бок и дышать только через левую ноздрю, осторожно прикрыв правую пальцем.

«Если вы ляжете на бок и будете дышать только левой ноздрей, это может помочь заснуть чуть быстрее», — пояснила Дебора Ли.

По её словам, такая дыхательная практика может способствовать снижению артериального давления и помочь организму успокоиться перед сном, вызывая чувство сонливости.

Реверсивная психология

Второй метод основан на принципе реверсивной психологии. Вместо того чтобы заставлять себя заснуть, врач советует попробовать противоположное — мысленно убеждать себя оставаться бодрым.

«Если вы будете постоянно приказывать себе заснуть, это только вызовет стресс и раздражение из-за того, что вы не спите. Однако, поступая наоборот — убеждая себя не спать, — вы заснете быстрее», — отметила она.

Для этого достаточно мысленно повторять фразу «Не засыпай». По словам врача, такой подход может снизить психологическое давление, связанное с попытками заснуть, и помочь человеку постепенно расслабиться.

Техника дыхания «4-7-8»

Еще один способ — дыхательное упражнение «4-7-8», которое заключается в контролируемых вдохах, задержке дыхания и медленных выдохах.

Дебора Ли рекомендует выполнять это упражнение в следующей последовательности:

• прижмите кончик языка к нёбу и выдохните через рот;

• закройте рот и спокойно вдыхайте через нос в течение четырёх секунд;

• задержите дыхание на семь секунд;

• медленно выдохните через рот в течение восьми секунд;

• повторите цикл несколько раз, не заставляя себя дышать через силу.

По словам врача, такое упражнение может помочь сосредоточиться на дыхании и отвлечься от мыслей, мешающих заснуть.

В то же время задерживать дыхание на семь секунд не обязательно, если это вызывает дискомфорт: упражнение следует выполнять в удобном для себя темпе.

Вспоминайте день в обратном порядке

Людям, которые не могут заснуть из-за потока мыслей, врач советует занять мозг спокойным воспроизведением событий дня — с вечера до утра.

Начните с того, чем занимались непосредственно перед сном, например, какую телепередачу смотрели. Затем постепенно возвращайтесь к предыдущим событиям: что ели на ужин, чем занимались днём, какую музыку слушали по дороге, что было на завтрак и как началось утро.

«Прокрутите свой день в памяти, но не как обычно, а в обратном порядке. Вспоминайте детали», — пояснила Дебора Ли.

Такой метод помогает переключить внимание на конкретные воспоминания вместо тревог, планов на завтра или других мыслей, которые могут поддерживать состояние бодрости.

Напрягите пальцы ног

Последняя рекомендация врача — на короткое время напрягать пальцы ног, а затем сознательно расслаблять их.

Дебора Ли советует напрягать пальцы в течение 10 секунд, а затем расслаблять их ещё на 10 секунд. Цикл можно повторять до тех пор, пока не появится ощущение расслабления.

«Это поможет снять напряжение с остальных частей тела», — отметила врач.

Этот прием напоминает упрощённый вариант прогрессивной мышечной релаксации, во время которой человек поочерёдно напрягает и расслабляет различные группы мышц. Такая практика может быть полезна тем, кто испытывает физическое напряжение перед сном.

В то же время не стоит считать гарантированной эффективность отдельных необычных приемов, в частности дыхания только через левую ноздрю и попыток намеренно не засыпать. Если проблемы со сном повторяются регулярно, длятся долго или заметно влияют на самочувствие днем, стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить возможные причины бессонницы.