Как наладить сон после перевода часов: четыре способа быстрее адаптироваться

Прогулки на свежем воздухе и обеденные перерывы на улице помогают организму получать больше естественного света днем.

Кратко:

• Организм ориентируется не на показания часов, а на сигналы окружающей среды
• Важнейшую роль в регулировании циркадных ритмов играет свет

В воскресенье, 25 октября, Украина переходит на зимнее время: стрелки часов переводят на один час назад. Однако внутренние биологические часы человека не перестраиваются мгновенно, из-за чего в первые дни могут возникнуть проблемы со сном. Издание The Independent рассказало, как помочь организму адаптироваться к смене времени.

После перевода часов некоторые люди замечают, что просыпаются раньше привычного, а вечером начинают чувствовать сонливость задолго до обычного времени отхода ко сну. Это связано с циркадными ритмами - внутренними биологическими процессами, которые регулируют чередование сна и бодрствования в течение примерно 24 часов.

Изменение времени на часах не приводит к мгновенной перестройке этой системы. Однако есть несколько способов помочь организму быстрее приспособиться к новому расписанию.

1. Приглушите свет перед сном

Организм ориентируется не на показания часов, а на сигналы окружающей среды. Важнейшую роль в регулировании циркадных ритмов играет свет, который воспринимают глаза.

Яркое освещение в вечернее время может подавлять выработку мелатонина - гормона, участвующего в регуляции сна, - и смещать внутренние биологические часы на более позднее время.

На этот процесс способен влиять и свет от электронных устройств, включая смартфоны и электронные книги. Поэтому по мере приближения времени сна рекомендуется переходить на мягкое приглушенное освещение и уменьшать яркость экранов.

Чтобы облегчить засыпание, стоит сократить воздействие яркого света за несколько часов до отдыха, а спальню сделать максимально темной.

2. Проводите время при дневном свете

Прогулки на свежем воздухе и обеденные перерывы на улице помогают организму получать больше естественного света днем. Контраст между светлым днем и темным вечером способствует синхронизации циркадных ритмов.

При этом важно учитывать время суток. Утренний свет обычно способствует более раннему наступлению биологических фаз, в том числе пробуждения, тогда как вечерний может сдвигать внутренние часы на более позднее время.

Это имеет значение после перехода на зимнее время. Если человек и без того просыпается раньше привычного, дополнительное воздействие яркого света в необычно ранние часы может оказаться не лучшим решением.

Вместо этого рекомендуется получать дневной свет примерно в привычное время пробуждения. Один из простых способов - отправиться на прогулку во время обеденного перерыва.

3. Соблюдайте привычный режим сна

Дополнительный час, появляющийся при переводе стрелок назад, может стать поводом изменить распорядок выходных. Однако для полноценного отдыха важнее придерживаться стабильного графика сна.

На сон влияют как накопившаяся за день потребность в отдыхе, так и циркадные сигналы, определяющие периоды сонливости и бодрствования. Поэтому желательно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.

Не стоит резко менять расписание: например, значительно раньше ложиться спать, долго оставаться в постели утром, а затем засиживаться допоздна. Сохранение примерно одинакового режима в будни и выходные помогает поддерживать здоровый сон.

Если при соблюдении привычного графика заснуть все равно не удается, можно заняться чем-то спокойным при приглушенном освещении и отправиться в постель, когда появится сонливость.

4. Ограничьте кофе во второй половине дня

При дневной сонливости чашка кофе может показаться простым решением. Однако кофеин способен влиять на качество сна спустя несколько часов после употребления.

В небольшом исследовании ученые обнаружили, что прием 400 мг кофеина - примерно столько содержится в трех-пяти чашках кофе, в зависимости от крепости и объема, - влиял на сон даже в том случае, если его употребляли за восемь часов до отхода ко сну.

В то же время доза в 100 мг, сопоставимая с одной чашкой кофе, при употреблении за четыре часа до сна не продемонстрировала такого эффекта в рамках этого исследования.

Если после перевода часов стало сложнее засыпать, стоит попробовать пить последний кофе раньше и сократить общее количество кофеина. Также рекомендуется уменьшить употребление алкоголя, который может ухудшать качество сна.

Переход на зимнее время в Украине - последние новости

Напомним, Главред писал , что в Украине часы переводят дважды в год - в последнее воскресенье марта на летнее время, то есть на час вперед, и в последнее воскресенье октября на зимнее время - на час назад.

Ранее сообщалось, что в 2024 году в Раде поддержали отмену для украинцев перехода с летнего на зимнее время, чтобы постоянно действовало нынешнее зимнее время (UTC+2 по международной шкале).

Однако президент Владимир Зеленский до сих пор не подписал соответствующий закон. И, по данным источников в СМИ, он не планирует этого делать. Поэтому в Украине до сих пор дважды в год переводят часы.

В Украине в конце октября 2026 года состоится переход на зимнее время. Украинцы переведут часы в ночь с 24 на 25 октября.