Забудьте о тунец: в этих рыбных консервах много омега-3 и меньше ртути

Испанский популяризатор здорового питания Фран Родригес обратил внимание на разницу между скумбрией и тунцом. По данным, приведенным в материале испанского издания El Español со ссылкой на Испанский фонд сердца, в 100 г скумбрии может содержаться около 2,67 г омега-3, тогда как в таком же количестве тунца — примерно 1,29 г. Показатели зависят от вида рыбы и способа обработки.

Почему консервированная скумбрия заслуживает внимания

Скумбрия относится к жирным видам морской рыбы. Именно поэтому он может быть хорошим источником омега-3 — полиненасыщенных жирных кислот, которые нужны организму для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и других физиологических процессов.

Особую роль играют EPA и DHA. Эти жирные кислоты принимают участие в работе клеточных мембран, а также важны для функционирования мозга и зрения. Организм может образовывать их из растительной омега-3 ALA, но этот процесс ограничен, поэтому морская рыба остается ценным пищевым источником EPA и DHA.

Еще одно преимущество скумбрии — питательный состав. Кроме жирных кислот, она содержит:

• витамин D, необходимый для усвоения кальция и поддержания здоровья костей;

• витамин B12, участвующий в кроветворении и работе нервной системы;

• селен, необходимый для функционирования антиоксидантных систем;

• фосфор и калий, участвующих в разных процессах в организме;

• полноценный белок, снабжающий организм аминокислотами.

Консервированная скумбрия также удобна в использовании: ее можно добавлять в овощные салаты, подавать с картофелем или цельнозерновым хлебом. Она не требует длительного приготовления, поэтому подходит для домашних быстрых блюд.

Скумбрия или тунец: что лучше выбрать

Оба вида рыбы могут являться частью сбалансированного питания. Тунец снабжает организм белком, а некоторые его разновидности содержат омега-3. В то же время более жирная скумбрия часто имеет преимущество по количеству этих кислот.

Разница зависит от конкретного продукта. На питательную ценность влияют вид рыбы, условия отлова, рецептура консервов и способ хранения. Поэтому приведенные показатели не следует воспринимать как универсальные для каждой банки.

Сравнивая продукты в магазине, обращайте внимание на состав, количество соли, тип заливки и пищевую ценность на 100 г. Скумбрия в собственном соке и рыба в растительном масле могут иметь разную калорийность. Если контролируете потребление соли или ценность рациона, эти параметры особенно важны.

В какой рыбе меньше ртути

Ртуть может накапливаться в рыбе, причем ее концентрация зависит от вида, размера, возраста и среды обитания. Большие хищные рыбы обычно имеют более высокие уровни метилртути, поскольку она накапливается в пищевой цепи.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), средние концентрации ртути в атлантической скумбрии ниже, чем у некоторых видов тунца. Например, в приведенной таблице FDA средний показатель для атлантической скумбрии составляет около 0,05 мг/кг, для консервированного белого тунца — 0,35 мг/кг, а для консервированного светлого тунца, к которому принадлежит и скипджек, — 0,13 мг/кг.

Важно уточнение: не вся скумбрия имеет одинаковый уровень ртути. Королевская скумбрия (king mackerel) относится к рыбам с высоким содержанием этого металла. Поэтому при выборе нужно учитывать конкретный вид, а не ориентироваться только на общее название.

Приведенные цифры являются средними показателями американских исследований и не гарантируют такого же состава каждой консервы, которая продается в Украине. В то же время они демонстрируют, почему вид рыбы имеет значение при оценке риска влияния ртути.

Как выбирать рыбные консервы

Чтобы получить пользу от рыбы и одновременно контролировать состав рациона, следует соблюдать несколько простых правил:

1. Проверяйте название вида рыбы. Если на упаковке указана скумбрия, уточните по возможности, какой именно вид.

2. Читайте состав. В качественных консервах перечень ингредиентов обычно ясен: рыба, вода или масло, соль и, при необходимости, специи.

3. Сравните содержимое соли. Чрезмерное количество натрия может быть нежелательным для людей, которым нужно ограничивать соль.

4. Учитывайте заливку. Масло повышает калорийность продукта, в то время как консервы в собственном соке обычно позволяют легче контролировать энергетическую ценность блюда.

5. Чередуйте разные виды рыбы. Скумбрия, сардины, лосось и другие виды могут дополнять рацион разными питательными веществами.

Скумбрия может быть удачной альтернативой тунцу, если вы ищете рыбные консервы с высоким содержанием омега-3. Однако самый лучший выбор зависит от конкретного вида рыбы, состава продукта и индивидуальных потребностей в питании.

FAQ

Действительно ли в скумбрии больше омега-3, чем в тунце?

Во многих случаях да, ведь скумбрия является более жирной рыбой. В данных, приведенных Испанским фондом сердца, указано примерно 2,67 г омега-3 на 100 г скумбрии против 1,29 г на 100 г тунца. Фактическое количество зависит от вида рыбы и продукта.

Можно ли есть консервированную скумбрию регулярно?

Да, консервированная скумбрия может быть частью сбалансированного рациона. Следует следить за содержанием соли, размером порций и общим разнообразием питания. Для уменьшения влияния ртути целесообразно чередовать разные виды рыбы и учитывать рекомендации по конкретным видам, особенно во время беременности и кормления грудью.