Осенняя хандра: почему она возникает и как вернуть себе энергию и мотивацию

С наступлением осени привычные дела стали требовать каких-то невообразимых усилий. Нет сил и энергии даже погулять на природе или с друзьями, не говоря уже о более серьезных вещах. Темнеет рано – и к этому привыкнуть невозможно. Даже не радует перевод часов на зимнее время – такое чувство, что забрали час светового дня после работы. Настроение на нуле, регулярные отключения света вносят свою лепту. Летом это не выглядело так удручающе, возможно, дело просто в осенней хандре.

Что такое эта ежегодная осенняя хандра, почему сокращение светового дня влияет на самочувствие, действительно ли виноваты гормоны и как помочь себе, не впадая в моральную спячку в ожидание весны, – разбиралась корреспондент Коротко про.

Мало света, много сна: что происходит с организмом

"Осенняя хандра" - название сезонного состояния, при котором человек временно становится вялым, быстрее устает, чаще грустит, теряет интерес к привычным занятиям. К усталости часто подключаются раздражительность и трудность с концентрацией внимания. И это не обязательно болезнь: так организм адаптируется к смене сезона. К слову, болезни зачастую также обостряются осенью. Почему и какие - мы подробно рассматривали здесь.

Одна из главных причин хандры и сопутствующей ей вялости - сокращение светового дня. Солнечный свет регулирует циркадные ритмы: внутренние часы, которые определяют, когда мы чувствуем себя бодро, а когда готовы уснуть (в темноте активнее вырабатывается мелатонин). Осенью сумерки наступают раньше, утро начинается в темноте - привычный режим сбивается, появляется сонливость даже после нормального сна.

- Наше настроение во многом зависит от количество света. Недостаток дневного света способен влиять на циркадные ритмы, сон и эмоциональное состояние, - говорит терапевт Руслан Иванович Добровольский. - Поскольку осенью мозг получает меньше световых сигналов, уровень серотонина падает - нам становится тревожнее и грустнее. С падением серотонина растет уровень мелатонина. Когда его становится слишком много днем, человек чувствует вялость и заторможенность.

Свою роль играет и психологическое восприятие сезона: мы заранее настраиваемся на осень как на время холода и ожидания долгой зимы. В этом случае настроение может ухудшаться еще до того, как мы заметим реальные изменения в самочувствии.

- Когда наступает осень, реакция на нее может стать мини-тестом для самоанализа. Осеннее ухудшение настроения иногда показывает, насколько человек доволен своей жизнью, отношениями, работой и тем, как проводит свободное время, - отмечает психолог Анастасия Корченкова.

И не стоит сразу подозревать у себя депрессию. Если после полноценного отдыха, сна или прогулки вы чувствуете себя лучше и сохраняете интерес к привычным занятиям, речь об адаптации к сезону. 

Сладкое, плед и сериал: лень или сигнал организма?

Осенью многим хочется больше лежать, спать и есть сладости. Когда энергии мало, организм ищет быстрые источники удовольствия. Сладкая и жирная пища ненадолго улучшает настроение, а плед и любимый сериал дают чувство комфорта. В этом нет ничего плохого, пока "осенние привычки" не вытесняют остальные занятия.

- Вносите больше удовольствия в вашу жизнь! Это могут быть прогулки, любимые фильмы, горячее какао, массаж или встречи с друзьями. Смысл в том, чтобы не превращать повседневность в бесконечную череду обязанностей, - советует Анастасия Карченкова.

При этом важно понимать: сонливость и тяга к сладкому могут быть не только реакцией на осень. Иногда они сопровождают недосыпание, хронический стресс, дефицит питательных веществ.

Помогут ли витамины

С витаминами лучше быть осторожными, а не пить лишь только потому, что в рекламе вам наобещали радужный эффект.

- Не стоит самостоятельно назначать себе витаминные комплексы, рассчитывая таким образом избавиться от осенней хандры. При подозрении на дефицит витаминов лучше обсудить обследование и необходимость добавок с врачом, - предупреждает Руслан Добровольский.

Первый витамин, о котором мы задумываемся осенью, это витамин D. Действительно, чем меньше солнца, тем меньше у нас витамина D. При этом принимать его "на всякий случай" в больших дозах не стоит: необходимость и дозировку лучше обсудить с врачом. Ориентир простой: если хотите проверить уровень витамина D - сдайте анализ, а не пейте наугад.

То же относится к витаминным комплексам и магнию. Если есть дефицит определенного вещества, его коррекция может помочь. Но если причина плохого самочувствия - нарушение сна, депрессия или хронический стресс, добавки проблему не решат и не заменят сон и прогулки.

Осеннее питание для хорошего самочувствия – отдельная большая тема. Вот здесь диетолог подробно рассказала, что стоит есть осенью, чтобы и настроение было хорошим, и вес не набрать, и тоскливый холодный период пережить.

Хорошие новости: не нужно полностью отказываться от сладкого: жесткие ограничения добавят стресса. То же какао с зефирками вполне может остаться приятным осенним ритуалом.

Как вернуть мотивацию

Главная ошибка в борьбе с хандрой - ждать, пока появится желание что-то делать. Чаще всего мотивация к изменениям начинает появляться после первого небольшого шага.

Вместо масштабных планов лучше ориентироваться на принцип минимального действия. Вместо того чтобы обещать себе заниматься спортом пять раз в неделю, выйти на десятиминутную прогулку. Вместо задачи разобрать всю квартиру - навести порядок на одном столе. 

Иногда в список дел нужно вписывать не только рабочие задачи, но и отдых - планировать небольшие события, которых можно ждать с удовольствием: вечер с книгой, поход в новое кафе, прогулку по осеннему парку, приготовление любимого блюда. Это не повлияет на погоду, но поможет не превратить весь сезон в ожидание весны.

Не требуйте от себя летней продуктивности. Осенью действительно не помешает более спокойный ритм.

Минимальный осенний день

Если сил совсем нет, попробуйте ввести в свою жизнь простые привычки, которые работают на циркадные ритмы.

Утро: стабильное время подъема и яркий свет в первые часы после пробуждения (выйдите на улицу или включите яркую лампу).
Обед: 10-15 минут прогулки на свежем воздухе в светлое время (даже в пасмурную погоду).
Вечер: спокойный ритуал без экрана за час до сна и стабильное время отхода ко сну.
Утренний свет плюс постоянное время подъема - самый простой способ поддержать внутренние часы. Без этого любые добавки и советы работают вполсилы.

- Сохраняйте физическую активность и привычный режим, несмотря на изменение погоды. Прогулки, движение и регулярный сон помогают поддерживать организм в период сезонной перестройки, - советует Руслан Иванович.

Когда пора к специалисту

Если раннее наступление темноты заметно влияет на состояние, можно обсудить со специалистом светотерапию. Для нее используют лампы яркого света, обычно с интенсивностью 10 000 люкс: сеансы утром, по 20-30 минут, не перед сном. 

При сезонном аффективном расстройстве такое лечение может быть эффективным, но нужно подобрать устройство и режим применения вместе с врачом. Особенно важна консультация специалиста при заболеваниях глаз, некоторых хронических состояниях или приеме определенных лекарств.

Кстати

Как не впасть в спячку:

• Бывайте чаще на улице, особенно в первой половине дня.
• Добавьте движение - можно в виде прогулки.
• Проветривайте помещение: усталость часто связана с нехваткой кислорода.
• Исключите анемию, гипотиреоз, дефицит белка, воспаление, хронический стресс.
• Спите не менее 8 часов (в состоянии осенней хандры - 9-10).
• Употребляйте достаточное количество белка и жиров.
• Не забывайте о регулярном отдыхе в течение дня и полноценных выходных без телефона.
• Посмотрите, куда уходит энергия: негативные установки, когнитивные искажения.

А что еще

Порой ухудшение настроения осенью обнажает проблемы, которые летом получалось не замечать: недостаток общения, неудовлетворенность работой, токсичное окружение, отсутствие любимого занятия или недостаток отдыха.

Чтобы разобраться в причинах плохого самочувствия, полезно задать себе несколько вопросов:

• Достаточно ли я отдыхаю?
• Есть ли в моей жизни люди, с которыми я могу быть собой?
• Остается ли время на занятия, которые приносят удовольствие?
• Не пытаюсь ли я постоянно соответствовать чужим ожиданиям, забывая о собственных потребностях?

Если ответы не радуют, возможно, дело не только в погоде. В этом случае стоит пересмотреть нагрузку и разобраться с тем, что давно отнимает силы. 

- Человек, у которого есть любимое дело, хорошие отношения и удовлетворение от работы, может практически не замечать осенней хандры, - убеждена Анастасия Корченкова. - Кстати, один из самых доступных и доказано работающих способов поддержать настроение - социальные контакты. Даже короткий разговор с приятным человеком помогает больше, чем еще один час в одиночестве под пледом”.

Важно

Если подавленность, потеря интереса, сильная усталость, нарушения сна или аппетита держатся большую часть дня две недели и более, мешают работать, общаться и заботиться о себе - это повод обратиться к врачу или психиатру. Возможно, речь о сезонном аффективном расстройстве - форме депрессии, которая требует профессиональной оценки и лечения. Особенно если подобные эпизоды повторяются каждую осень и зиму.