Сколько грецких орехов и фундука можно есть в день: эксперты назвали точную порцию

Орехи являются ценнейшими продуктами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако из-за их высокой калорийности часто возникает вопрос: сколько же их можно есть ежедневно, чтобы получить максимум пользы, не навредив фигуре? Портал 750g.com называет точную порцию.

Чтобы получить максимум полезных микронутриентов, не перегружая организм лишними калориями, врачи-диетологи и авторитетные организации в сфере здравоохранения рекомендуют употреблять от 20 до 30 граммов в день. На практике это количество примерно соответствует одной небольшой горсти, помещающейся в ладони.

В пересчете на штуки такая идеальная порция составляет примерно 5–7 ядер грецкого ореха (то есть 3–4 целых очищенных ореха) или около 15–20 целых орехов фундука. Эта порция, содержащая примерно 160–180 калорий, считается оптимальной.

В частности, исследователи из Имперского колледжа Лондона показали, что ежедневное употребление 28 граммов орехов связано со значительным снижением риска коронарных событий и сердечно-сосудистых заболеваний, при этом у участников исследований не наблюдалось увеличения веса. Если же превысить эту норму, усвоение активных микронутриентов выходит на "плато" (предел), а излишек жирных кислот начинает откладываться в организме в виде запасов энергии.

Чем важны орехи для организма

Грецкий орех – одно из немногих растений, исключительно богатых альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это полиненасыщенная жирная кислота из семейства незаменимых омега-3 кислот; она необходима для поддержания нормальной текучести клеточных мембран и уменьшения воспалительных процессов в сосудах.

Фундук примечателен высоким содержанием олеиновой кислоты, которая во многом обеспечивает пользу средиземноморской диеты (благодаря оливковому маслу). В нем также содержится огромное количество витамина Е (альфа-токоферола) – важнейшего жирорастворимого антиоксиданта, который защищает клетки от свободных радикалов и предотвращает окисление холестерина в крови. Кроме того, фундук – это ценный источник нерастворимой клетчатки и минералов: магния (помогающего бороться с усталостью), марганца, цинка и меди. Эти вещества способствуют поддержанию здоровой микробиоты кишечника и участвуют в синтезе коллагена.

Как включить эти орехи в свой рацион

Чтобы сохранить структуру ценных жирных кислот, орехи следует покупать исключительно в необработанном виде: без обжарки при высоких температурах, без соли и без карамельной глазури. Чрезмерная промышленная обжарка разрушает термочувствительные омега-3 жирные кислоты и может привести к образованию вредных продуктов гликирования.

На завтрак добавьте дробленые орехи в овсянку, натуральный йогурт или творог – это поможет замедлить усвоение углеводов.

В обед посыпьте слегка подсушенные на сковороде (без масла) орехи на запеченную тыкву, тыквенный крем-суп или салат из эндивия с сыром рокфор.

В качестве перекуса возьмите с собой небольшую горсть орехов (лучше всего в герметичном контейнере) – они помогут справиться с упадком сил во второй половине дня.