Як їсти й худнути: спойлер – можна навіть вуглеводи, але зважайте на 5 правила

Наприклад, насичені цукром вуглеводи як от пончики, газовані напої та інша їжа з високим ступенем обробки, справді можуть заважати вам бути у формі. Натомість фрукти, вівсянка, овочі, цільнозерновий хліб та інші різновиди незамінних вуглеводів, якщо споживати їх у помірних кількостях, навпаки потрібні вашому організму.

Ось головні правила, як споживати вуглеводи, якщо ви дбаєте про фігуру та здоров'я.

Вуглеводи на сніданок

Сніданок — це гарний час, щоб підживити своє тіло вуглеводами, які повільно засвоюються. Після ночі рівень цукру в крові низький, і ваше тіло має його відновити. Дослідження демонструють, що споживаючи вуглеводів разом із білком на сніданок корисне, адже таким чином ваше тіло з меншою ймовірністю стимулюватиме накопичення жиру.

У дослідженні Університету Співдружності Вірджинії (Річмонд) вчені порівняли дієти 94 жінок, які страждають ожирінням і не займаються фізичною активністю. Учасниць розділили на дві групи: обидві з яких мали низький вміст жиру та загальну калорійність, але розподіл вуглеводів був різним.

Група з 46 жінок – дотримувалася дуже суворої низьковуглеводної дієти, споживаючи 1085 калорій на день, що включає 17 грамів вуглеводів, 51 грам білка та 78 грамів жиру. Найменшим прийомом їжі був сніданок, який містив 290 калорій і включав лише 7 грамів вуглеводів.

Інші 48 жінок – дотримувалися модифікованої дієти з низьким вмістом вуглеводів споживаючи 1240 калорій на день, що складався з 97 грамів вуглеводів (58 з яких їли під час сніданку), 93 грамів білка та 46 грамів жиру.

Через 8 місяців ті учасниці, які дотримувалися модифікованої дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили понад 21% своєї ваги; група з дуже суворим низьким вмістом вуглеводів втратила лише 4,5%.

Щобільше, жінки, які їли великий сніданок, повідомили, що відчували менше голоду, особливо перед обідом, і мали менше вуглеводної тяги, ніж ті, хто дотримувався суворої низьковуглеводної дієти.

Крупи – джерело енергії / Фото Unsplash

Обирайте складні вуглеводи перед тренуванням

Ваша їжа перед тренуванням має містити вуглеводи, які повільно засвоюються. Джерелом таких є: рис, фрукти, овочі, цільнозерновий хліб, крупи та макарони. Складним вуглеводам потрібно більше часу, щоб перетворитися на глюкозу, і це підтримуватиме рівень цукру в крові на одному рівні. А також підтримує низький рівень інсуліну, тому не заважатиме спалюванню жиру під час тренувань.

Їжте швидкі (з високим глікемічним вмістом) вуглеводи, щоб допомогти організму швидше відновитися після тренування

Вуглеводи, які ви вживаєте відразу після силового чи виснажливого тренування, повинні бути швидко засвоюваними. Після тренування вони з меншою ймовірністю будуть накопичуватись вигляді жиру, оскільки вони будуть використані для відновлення рівня глікогену.

Пропустіть вуглеводи перед кардіо, щоб спалити жир

Кардіотренування спалює як жир, так і вуглеводи, тому чим менше вуглеводів і інсуліну буде у вас у крові перед тим, як вийти на бігову доріжку, тим більше жиру ви втратите. Однак, всупереч поширеній думці, кардіотренування натщесерце не є найефективнішим засобом спалювання жиру.

Дослідники довели, що спалювання жиру можна посилити, якщо приймати амінокислоти перед кардіотренуванням.

Перед пробіжкою краще уникати споживання простих вуглеводів, натомість не забудьте про них після / Фото Unsplash

Збільште кількість вуглеводів у дні читмілів

Різке збільшення споживання вуглеводів допомагає підтримувати рівень лептину та викликає вивільнення гормонів щитовидної залози, які мають тенденцію до різкого падіння, коли вуглеводів мало впродовж тривалого періоду.

Споживаючи більше вуглеводів у свій чіт-день, ви підвищуєте рівень цих гормонів і підтримуєте своє тіло в режимі спалювання жиру. Щоб не набирати вагу, дотримуйтеся одного чіт-дня на тиждень.

Зменшуйте кількість вуглеводів упродовж дня

Як найбільш доступне джерело енергії, вуглеводи необхідні на початку дня, коли ваше тіло готове використовувати їх як паливо. Однак пізніше упродовж дня вам потрібно менше енергії з вуглеводів, крім того, знижується чутливість до інсуліну.

Це означає, що потрібно більше інсуліну, щоб отримати вуглеводи в м'язових клітинах, що призводить до більшого ризику накопичення жиру в організмі. Скоротіть кількість вуглеводи протягом дня, і ви зменшите ймовірність накопичення жиру.