Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Мы не хотим стареть, а хотим в любом возрасте покорять Килиманджаро и сердца спасателей Малибу (играть в пляжный волейбол с детьми и внуками, конечно, тоже). Важно для каждого возрастного периода подобрать не только правильное питание, но и вид активности. Фитнес-терапевт Виктория Боровская рассказывает, какие упражнения нужно делать и какие продукты исключить из рациона в 35, 45 и после 55 лет.

35+

Что происходит в женском организме после 35 лет? Довольно серьезные изменения: замедляется обмен веществ, нарушается толерантность к глюкозе, появляется инсулинорезистентность. Проще говоря, наша подкожная жировая клетчатка перераспределяется по абдоминальному типу, и начинает накапливаться в области живота. Именно поэтому до 35 лет женщины склонны увеличиваться в объемах в бедрах, ягодицах и груди, а после ненавистные сантиметры закрепляются на талии. Потом из-за дефицита мужских половых гормонов жир начинает откладываться и на спине.

Что делать?

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли и начать пить не чай-кофе и соки-лимонады, а простую чистую воду. Как только вы это сделаете, четыре килограмма уйдут сами за неделю. Правда, если до 35 лет вы не занималась силовыми тренировками, то точно пора начинать. Нужно делать это правильно: нельзя встать с дивана и пойти «подкачаться». Скорее всего, проблемы с тазобедренными суставами уже дают о себе знать, как и боли в пояснице. Очень важно начать именно с проработки мышц тазового дна, потому что именно эти занятия направлены на профилактику недержания мочи и опущения органов. 

Тренировки должны быть выстроены по принципу периодизации:

• втягивающий период, чтобы суставно-связочный аппарат, мышцы, цнс адаптировались к нагрузке;
• развивающий период (для улучшения своих кондиций), ударный период (сила, мощь);
• восстановительный период, когда организм восстанавливается от стресса, которому вы его подвергали до этого за счет наращивания весов.

Не лишним будет воспитать привычку ходить от 15000 шагов в день, потому как лишь нетренировочная активность способствует хорошему обмену веществ и тому же похудению. От кардио-тренировок  как от способа похудеть лучше отказаться, потому что после 35 лет женщины активно теряют мышечную массу. И если хочется гулять по пляжу в бикини, а не в парео, упор надо делать на чистое питание и развитие мышц, а не похудение до состояния сдутого шарика.

45+

После 45 лет нужно полностью забыть про сахар в еде и напитках. С возрастом уменьшается скорость обмена веществ, снижается уровень половых гормонов да еще добавляется дефицит гормонов щитовидной железы (так называемый субклинический гипотиреоз). Нельзя продолжать есть шоколадки и булки и надеяться, что гормон роста (соматотропный гормон) все сожжет сам, как и в 18 лет.

Что делать?

Прекратить изводить себя бесконечными диетами, которые кроме срывов, стресса, плохого настроения и еще большего возврата веса по эффекту бумеранга ничего не дают. Возьмите за правило активно двигаться как минимум 30 минут в день и добавьте силовые тренировки. Тогда у вас получится миновать стандартную ситуацию, когда у женщины за 45 лет при правильном чистом питании и достаточной физической активности не получается скинуть вес — не получается как раз из-за спровоцированного дефицита различных гормонов, которые придется корректировать уже только с помощью медицинского обследования и выбранного лечения.

Рекомендуемые тренировки для этого возраста должны включать в себя упражнения с фоам-роллером, развивать и поддерживать силу внутреннего блока (мышцы кора ─ группа глубоких мышц, обеспечивающих фиксацию позвоночника), упражнения на мобилизацию шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника и развитие его оптимальной гибкости. После 45 лет также нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями. И не забывайте про самое главное ─ ходить от 15000 шагов в день.

55+

После 55 лет уменьшается максимальная аэробная возможность организма, снижается уровень работоспособности и выносливости, а также замедляется скорость восстановления после тренировок. Кости становятся хрупкими, а движения замедляются из-за нехватки подвижности в суставах. И что самое неприятное ─ понижается функция мышечных волокон и уменьшается их масса и сила.

Что делать?

Нужно проводить силовые тренировки для поддержания работы скелетных мышц, увеличивать или поддерживать подвижность в суставах, работать над силой и выносливостью мышц, вводить дыхательные и расслабляющие упражнения, заниматься стретчингом для улучшения гибкости, развивать стабильность и координацию в различных положениях (сидя, стоя, в ходьбе).

Не стоит пренебрегать ни аэробикой, ни пилатесом, ни силовыми нагрузками, но очень желательно провести первичное фитнес-тестирование, чтобы понять уровень физической подготовки и то, на какой аспект стоит сделать акцент. Определенно нужно ограничить:

• резкие изменения положения и движения тела;
• сильные наклоны;
• упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат;
• стойки на голове, кистях;
• выгибания;
• длительную статику;
• бег;
• групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Ваша программа тренировок обязательно должна включать такие упражнения, как подъемы со стула, приседания у стены, подъемы на носки, кидание медбола, пилатес. Также особенный акцент в тренировках для женщин за 55 лет делайте на развитие равновесия. Все мы знаем, как с возрастом падения случаются чаще, носят разрушительный характер, и после них организм труднее восстанавливается.