Не 21 день: психіатр пояснила, скільки часу потрібно, щоб сформувати корисні звички

Психіатр, докторка медичних наук зі Стенфорда, дослідниця залежностей та авторка бестселера “Дофамінове покоління” Анна Лембке розповіла про те, як формуються звички, скільки часу потрібно на їхнє впровадження (спойлер: не 21 день!).

За визначенням американської психологічної асоціації, звичка – це засвоєна поведінка або автоматична послідовність дій, які ми виконуємо без свідомого наміру.

21 день – це міф

Формування звички за двадцять один день – це міф. Згідно з рекомендаціями вчених з Університетського коледжу Лондона, реалістичний термін впровадження нової звички – близько десяти тижнів. Інші дослідники стверджують, що нові звички доводили до автоматизму за проміжок від 18 до 254 днів, у середньому – за 66 днів.

Для формування нової звички вольового бажання і мети недостатньо. Нам потрібно прожити дискомфортний тривалий період до того, як нова корисна діяльність стане звичкою. І в учених, які досліджують людську поведінку, є підказки, як підтримати себе на цьому шляху.

Шість кроків

Приєднати нову звичку до тієї, що вже працює. Наприклад, якщо ви п’єте ранкову каву за будь-яких обставин – це вже звичка, до якої можна під’єднати нову. Наприклад, слухати кілька хвилин медитації, читати кілька сторінок книжки, присідати або випивати склянку води, доки кава заварюється й остигає.

Додати задоволення і перемішати. Протягом одного дослідження його учасники могли слухати цікаві аудіокниги лише під час тренування в спортзалі. Це допомогло регулярно займатися спортом і згодом перетворити це на звичку.

Замінити, а не скасувати. Приміром, їсти яблуко чи інший солодкий фрукт замість шоколадного батончика, а не повністю відмовлятися від солодкого. Цей принцип пояснює, чому екстремальні дієти або марафони з повною відмовою від будь-якого типу продуктів хоча можуть приносити швидкий результат, але не допомагають у формуванні корисних звичок.

Але принцип заміни стосується тільки нейтральних звичок, не залежних. За словами Лембке, заміна цигарок канабісом або міцний алкоголь пивом зазвичай не працює, бо є проблема перехресної залежності. Щойно ми стаємо залежними від однієї речовини або поведінки, ми стаємо вразливими до інших залежностей.

Гнучке планування. Коли ми домовляємося із собою виконати нову корисну дію протягом дня, що б не трапилося, за будь-яких обставин, ми швидше перетворимо цю дію на звичку.

Жорстке планування з прив’язкою до конкретного часу може бути менш ефективним. Адже якщо через незалежні від нас обставини ми не виконаємо заплановану дію вчасно, ми, швидше за все, не виконаємо її взагалі.

Малі кроки без різких рухів. Щоб сформувалася звичка, ми маємо довести нові корисні дії до автоматизму. Маленькі, але регулярно повторювані кроки працюють для цього більш ефективно.

Присідання щовечора перед сном радше стане звичкою, ніж похід до спортзалу двічі на тиждень. А одна сторінка книжки перед сном для формування звички читати працює краще, ніж намір прочитати кілька книжок за місяць.

Середовище важливіше за силу волі. Ми скоріше сформуємо звичку пити достатньо води, якщо вона завжди стоятиме на робочому столі під рукою. З більшою ймовірністю підемо бігати, якщо заздалегідь покладемо спортивний одяг і кросівки на видне місце. Будемо читати книжку перед сном, а не скролити соцмережі, якщо залишимо телефон заряджатися в іншій кімнаті.