Проблеми з шийно-комірцевою зоною: як поліпшити робоче місце вже зараз

Тренерка з фітнесу Аліса Пивоварчик на майданчику популярного онлайн-ресурсу доказової медицини Бережи себе розповіла, як поліпшити своє робоче місце вже зараз, щоб позбутися низки проблем зі здоров’ям.

– Часто люди, які проводять багато часу за комп’ютером, мають специфічну комп’ютерну позу: сутулість і витягнуту вперед голову, – каже експертка.

Шийно-комірцева зона

За словами тренерки, особливо проблемна з погляду дискомфорту та больових відчуттів – шийно-комірцева зона, яка може конкурувати хіба що із зоною попереку.

Фахівчиня пояснила, що м’язи навколо шиї постійно напружені якраз навколо ділянки, де проходять нерви та судини, що живлять головний мозок.

Згодом це м’язове напруження стає надто тривалим/інтенсивним/нерівномірним, що може спричиняти різноманітні неприємні відчуття: від сильного головного болю та болю в шиї до безсоння та підвищеної втоми.

Що можна зробити вже зараз

Попросіть когось сфотографувати вас збоку – так ви знатимете, в якій позі сидите на звичайному робочому місці. Де знаходяться ваші ноги, лікті, погляд, у якому положенні ваші шия, голова, плечі? Це допоможе зрозуміти вашу відправну точку.

Відрегулюйте висоту монітора, столу і стільця. Ви маєте сидіти з рівною спиною, погляд спрямований вперед і перебуває на рівні верхньої частини екрана.

Менше використовуйте смартфон. А під час використання стежте за поставою і намагайтеся не витягати голову вперед.

Кожні 30-60 хвилин сидіння за монітором робіть перерви на кілька хвилин гімнастики для шиї.

Зміцнюйте м’язи. Робіть іноді вправи на розтягнення і розслаблення. Зняти напругу допомагає самомасаж або професійний масаж, але полегшить симптоми лише тимчасово.

Працюйте над рівнем стресу. Допоміжною може стати психотерапія, медитація, спа-процедури тощо.

Висипайтеся. Перевірте свою подушку – вона не має бути надто високою або м’якою. Також можна придбати ортопедичний матрац, який не має бути занадто м’яким.

Якщо болі в шиї надто сильні, не відкладайте – відвідайте лікаря.

Як підтримати тіло

Експертка дала деякі рекомендації щодо правильного положення тіла, коли ви сидите за комп’ютером:

• відрегулюйте висоту стільця так, щоб ноги спиралися на підлогу або підставку для ніг;
• тримайте коліна на рівні стегон або нижче. Не схрещуйте ноги. Ваші щиколотки мають бути перед колінами. Зберігайте невеликий проміжок між задньою частиною колін і передньою частиною сидіння;
• відрегулюйте стілець, щоб підтримувати спину, або покладіть за поперек згорнутий рушник чи невелику подушку;
• переконайтеся, що верхня частина монітора розташована на рівні очей або трохи нижче;
• тримайте голову і шию збалансованими і на одній лінії з тулубом (не витягайте їх уперед);
• розслабте плечі. Тримайте передпліччя паралельно підлозі;
• намагайтеся не сидіти в одній позі тривалий час.

Бережи себе