Сколько времени нужно провести на солнце, чтобы получить дневную норму витамина D

Витамин D, менее известный как кальциферол, обладает свойствами гормона и необходим для поддержания концентрации кальция и фосфатов, роста и ремоделирования костей, а также играет важную роль в состоянии иммунной системы и борьбе с воспалительными процессами. В идеале люди должны получать достаточное количество витамина D с пищей. К продуктам с высоким содержанием этого витамина относятся:

• яичный желток

• лосось

• йогурт

• печень (читайте также: «Печень трески: полезные свойства и три лучших рецепта»)

• грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетовых лучей

• сардины.

Учитывая этот ограниченный список, можно понять, почему многим бывает трудно получить необходимую дозу витамина D исключительно из продуктов питания.

Другой способ добрать витамин D — пребывание на солнце, что с приближением лета становится все более актуальным. Однако, прибегая к этому методу, принципиально важно помнить о защите от солнца, чтобы не получить солнечный ожог и не увеличить риск заболевания меланомой и другими видами рака кожи. Если вы решите ограничивать пребывание на солнце без защиты ради получения витамина D, помните о следующих практических правилах:

• всегда защищайте лицо и верхнюю часть ушей, потому что это наиболее подверженные воздействию солнца участки кожи;

• позвольте рукам, ногам, животу и спине находиться под солнцем без защиты 10-15 минут, не более. По истечении этого времени используйте хорошую защиту от солнца, например, солнцезащитный крем с 30-SPF и выше.

• выбирайте правильное время суток. Период с 10 утра до 3 часов дня — идеальный для долгого пребывания на солнце.

Робин Лукас, бывший эпидемиолог Австралийского национального университета, утверждает, что пигментация кожи напрямую влияет на то, сколько солнечного света она поглощает. По словам Лукас, если вы светлокожий человек, провести несколько минут на улице в середине дня без солнцезащитного крема будет достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. Однако, добавляет эксперт, если вы уже загорелый человек или латиноамериканец по происхождению, вам потребуется увеличить время пребывания на солнце до 15-20 минут.

Витамин солнечного света может защитить от множества заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца и рак молочной железы, простаты и толстой кишки. Более того, солнечный свет обладает и другими скрытыми преимуществами, такими как защита от депрессии, бессонницы и гиперактивной иммунной системы.

Крупное международное исследование за 2018 год, посвященное изучению взаимосвязи колоректального рака и низкого уровня витамина D, дает один из самых точных результатов на сегодняшний день. Суммарно учеными было проанализировано более 5700 случаев колоректального рака с участием людей из США, Европы и Азии. В среднем за 5,5 лет у участников эксперимента с дефицитом витамина D риск развития колоректального рака оказался на 31 процент выше, чем у участников с достаточным уровнем витамина D (читайте также: «Сигнал тревоги: 5 способов проверить себя на рак»).

Кроме того, исследование, опубликованное около 12 лет назад в Archives of Internal Medicine, показало, что у людей с чрезвычайно низким уровнем витамина D риск смерти от болезней сердца за восьмилетний период вырос в два раза по сравнению с теми, у кого уровень витамина D находился в норме. Исследователи назвали «снижение активности на свежем воздухе» одной из причин, по которой у людей может возникнуть дефицит витамина D.