Як швидко і міцно заснути: експерти порадили техніку "п‘яти відчуттів"

Нині безсоння певною мірою "атакує" якщо не всіх, то дуже багато кого. Цілодобовий стрес заважає заснути, вибухи та повітряні тривоги будять тих, кому таки вдалось вирушити у сонне царство… Все це викликає хронічну втому і стає небезпечним в умовах війни, коли максимальна зосередженість може врятувати життя. Нові спроби відпочити не дають бажаного результату, що призводить до ще більшого стресу.

Докторка з США Дебора Лі пропонує методику, що обіцяє приспати навіть "хроніків", пише видання Mirror. Йдеться про методику "5 відчуттів", що дозволяє "заземлитись" і почати контролювати свій потік думок. Зазвичай методика допомагає у ситуаціях стресів, нервового перенапруження, панічних атак. Але вона також дієва й під час засинання. Як це працює?

Боротись, тікати чи… спати?

За даними NHS (Національна служба охорони здоров’я Англії), дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин сну щодоби. При цьому латетність сну (час на засинання) не має перевищувати 30 хв. Інакше цикл порушиться, що призведе до депривації сну.

Зазвичай люди довго не можуть заснути, бо мають стрес, "прокручують фільм" подій і переживань дня, що минув, та непокояться про своє завтра. Лікарка називає це "викраденням мигдалини".

"Коли ви відчуваєте стрес або загрозу, мигдалина вмикає симпатичну нервову систему, систему "боротьби, страху і втечі", що означає, що тіло може втекти від небезпеки", – пояснє пані Дебора Лі.

У такому стані заснути, звісно, непросто. Але як "вимкнути" потік думок і переживань?

Стоп, монолог

Щоб заснути, треба задіяти парасимпатичну нервову систему. Вона відповідає за спокій і розслаблення: уповільнює серцебиття і дихання, знижує кров’яний тиск.

Активізує її діафрагмальне дихання (глибоке дихання або дихання животом). Тому, лягаючи спати, науковці радять зробити кілька глибоких вдохів і видохів.

Чудовим способом заспокоїтись та занурити організм у фазу розслаблення Дебора Лі називає методику 5 відчуттів:

• Зір. Подумайте про 5 кольорів, які ви можете бачити, і про що вони змушують думати.
• Слух. Подумайте про 4 звуки, які чуєте, і подумайте про те, що вони собою являють, звідки лунають.
• Смак. Подумайте про одну річ, яку ви можете відчути на смак. Про що вона вам нагадує?
• Дотик. Подумайте про 3 речі, які вас торкаються, і що при цьому відчуває ваше тіло.
• Нюх. Подумайте про 2 речі, запах яких можете відчути, і про що він вам нагадує.

За словами Лі, техніка зупиняє "внутрішній монолог" і повертає людину в поточний момент. Це дозволяє віднайти контроль над своїми думками та емоціями, позбавитись від негативних переживань, що заважають заснути.

Чим ще потішити Морфея?

Дебора Лі рекомендує поєднувати техніку 5 відчуттів з іншими лайфхаками, що допомагають заснути:

• ведення щоденника емоцій та подяк – на папір корисно перенести весь негатив, пережитий за день, після чого обов’язково подякувати за позитивні моменти
• інтенсивне фізичне навантаження вдень – запорука міцного сну, а от увечері краще віддати перевагу більш спокійним заняттям
• часті та довгі прогулянки, особливо ранкові та вечірні, стають у нагоді доброму засинанню
• філіжанка теплого молока перед сном може зарадити, оскільки сприяє виділенню мелатоніна і серотоніна, необхідних для засинання
• тепла ванна перед сном, куди для кращого ефекту можна додати лавандову олію.

Медики також радять обмежити споживання кофеїну після обіду, не їсти безпосередньо перед сном та відкласти гаджети принаймні за годину перед відходом до ліжка.

OBOZ.UA також повідомляв, як налагодитиздоровий сон під час війни.

Поза тим, експерти поділились дієвими методами, як знову заснути після нічного пробудження та зберігати максимальну активність упродовж дня.

Тільки перевірена інформація в нас у Telegram-каналі OBOZ.UA та у Viber. Не ведіться на фейки!