8 вправ для рельєфного преса: як покращити стан тіла вдома

Красивий прес не лише надає естетичну привабливість, але й є ознакою сильного та здорового тіла. Навіть вдома ви можете створити рельєфний прес за допомогою простих вправ, які можуть покращити не лише зовнішній вигляд, але й допомогти загальному фізичному здоров'ю. 

Для цього вам необхідно вивчити базові техніки, які легко виконати без додаткової допомоги та тренажерів. Які самі та як їх виконувати, про це розповіли в Eat This, Not That! 

Сотня 

Сядьте на підлогу тримаючи гантелі в кожній руці. Відкочуйтеся назад, піднімаючи плечі від землі та витягуючи ноги під діагоналлю 45 градусів. Качайте руками на вдиху та видиху, по чотири рази, тримаючи таку позицію протягом 30 секунд. Зробіть 3 підходи та робіть перерви між ними протягом 10 секунд.

Велосипед 

Сідайте на підлогу, відкотіться назад, відриваючи голову та плечі від підлоги. Поступово чергуйте витягування ніг у повітрі, імітуючи кручення педалей велосипеда. При цьому, ноги необхідно зігнути під кутом 90 градусів, а руки завести за голову з широко розставленими ліктями. Виконувати вправу слід 

Тизери

Після того, як сісти на підлогу, потрібно взяти до рук гирі та лежачи на спині підняти руки до стелі. При цьому, стиснуті разом ноги, слід витягнути по підлозі. Далі, руки та ноги слід витягнути угору, формуючи латинську літеру "V".

Планка на руці

Встаньте у планку з упором на передпліччя, розтягнувши ноги та поставивши ступні на ширині стегон. Ви можете переміщати вагу вперед та назад протягом 30 секунд або тримайте положення з витягнутою рукою до гори на 30 секунд. Також, бокову планку можна виконувати зі складеними стегнами, які треба підіймати протягом 30 секунд, змінюючи боки. Здійснювати підходи треба з перервою на 10 секунд.

Присідання 

Різноманітні варіації присідань дозволяють залучити різні м'язові групи, включаючи підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці та прес. Використання гантелей додає інтенсивності цій вправі, підвищуючи її ефективність. Виконуйте присідання протягом 30 секунд, зробіть перерву на 10 секунд між підходами та спробуйте виконати три підходи.

Випади 

Випади активують різні м'язові групи, такі як квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та прес. Крім того, додавання обтяжень підвищує інтенсивність вправи. Щоб виконати цю праву, слід тримаючи гантелі в кожній руці, розвести ноги на ширину стегон, а руки тримаючи вздовж тіла. Для зворотного випаду рухайте праву ногу назад і опускайтеся вниз. Повторюйте цей рух протягом 30 секунд, а потім перейдіть до протилежної ноги. Щодо випаду вперед, підніміть праву ногу вперед і опустіться. Виконайте цю вправу 30 секунд, зробіть те ж саме з протилежною ногою та відпочивайте 10 секунд між підходами.

Широкі стегна 

Ця вправа спрямована на покращення м'язів ніг та рівноваги. Розставте ноги ширше, ніж стегна та опустіться вниз, тримаючи плечі над стегнами. Виконуючи вправу ви можете виконати бічний нахил і підняття руки, змінюючи сторони та працюючи по 30 секунд на кожну сторону. Між підходами потрібно робити перерву 10 секунд.

Викрадення ноги стоячи

Виконуйте цю вправу біля стільця або стіни для підтримки балансу. Встаньте боком до опори, тримаючись за неї лівою рукою, а правою витягнутою на рівні плечей. Поставте ноги на ширині стегон і витягніть праву ногу в сторону на одній лінії зі стегном по діагоналі. Зігніть ногу, яка залишається на підлозі та поступово перервами протягом 10 секунд. Повторіть вправу з іншого боку. 

РанішеOBOZ.UA розповів, які вправи допоможуть накачати прес. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.