8 упражнений для рельефного пресса: как улучшить состояние тела дома

Красивый пресс не только придает эстетическую привлекательность, но и является признаком сильного и здорового тела. Даже дома вы можете создать рельефный пресс с помощью простых упражнений, которые могут улучшить не только внешний вид, но и помочь общему физическому здоровью.

Для этого вам необходимо изучить базовые техники, которые легко выполнить без дополнительной помощи и тренажеров. Как сами и как их выполнять, об этом рассказали в Eat This, Not That!

Сотня

Сядьте на пол держа гантели в каждой руке. Откатывайтесь назад, поднимая плечи от земли и вытягивая ноги под диагональю 45 градусов. Качайте руками на вдохе и выдохе, по четыре раза, держа такую позицию в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода и делайте перерывы между ними в течение 10 секунд.

Велосипед

Садитесь на пол, откатитесь назад, отрывая голову и плечи от пола. Постепенно чередуйте вытягивание ног в воздухе, имитируя кручение педалей велосипеда. При этом, ноги необходимо согнуть под углом 90 градусов, а руки завести за голову с широко расставленными локтями. Выполнять упражнение следует

Тизеры

После того, как сесть на пол, нужно взять в руки гири и лежа на спине поднять руки к потолку. При этом, сжатые вместе ноги, следует вытянуть по полу. Далее, руки и ноги следует вытянуть вверх, формируя латинскую букву "V".

Планка на руке

Встаньте в планку с упором на предплечья, растянув ноги и поставив ступни на ширине бедер. Вы можете перемещать вес вперед и назад в течение 30 секунд или держите положение с вытянутой рукой вверх на 30 секунд. Также, боковую планку можно выполнять со сложенными бедрами, которые надо поднимать в течение 30 секунд, меняя стороны. Осуществлять подходы надо с перерывом на 10 секунд.

Приседания

Разнообразные вариации приседаний позволяют задействовать различные мышечные группы, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс. Использование гантелей добавляет интенсивности этому упражнению, повышая его эффективность. Выполняйте приседания в течение 30 секунд, сделайте перерыв на 10 секунд между подходами и попробуйте выполнить три подхода.

Выпады 

Выпады активируют различные мышечные группы, такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Кроме того, добавление отягощений повышает интенсивность упражнения. Чтобы выполнить эту правую, следует держа гантели в каждой руке, развести ноги на ширину бедер, а руки держа вдоль тела. Для обратного выпада двигайте правую ногу назад и опускайтесь вниз. Повторяйте это движение в течение 30 секунд, а затем перейдите к противоположной ноге. Относительно выпада вперед, поднимите правую ногу вперед и опуститесь. Выполните это упражнение 30 секунд, сделайте то же самое с противоположной ногой и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Широкие бедра 

Это упражнение направлено на улучшение мышц ног и равновесия. Расставьте ноги шире, чем бедра и опуститесь вниз, держа плечи над бедрами. Выполняя упражнение вы можете выполнить боковой наклон и поднятие руки, меняя стороны и работая по 30 секунд на каждую сторону. Между подходами нужно делать перерыв 10 секунд.

Похищение ноги стоя

Выполняйте это упражнение возле стула или стены для поддержания баланса. Встаньте боком к опоре, держась за нее левой рукой, а правой вытянутой на уровне плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и вытяните правую ногу в сторону на одной линии с бедром по диагонали. Согните ногу, которая остается на полу и постепенно перерывами в течение 10 секунд. Повторите упражнение с другой стороны. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогут накачать пресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.